スミスマシンの使い方ガイド｜バーの重さ・できる種目・注意点を解説

スミスマシンとは？

スミスマシンとは、バーベルがレールに固定され、決められた軌道に沿って上下するトレーニングマシンです。

スクワットやベンチプレス、ショルダープレスなどさまざまな種目に活用でき、ジムでも定番のマシンとして設置されています。

バーの軌道が固定されたトレーニングマシン

スミスマシンの大きな特徴は、バーの動く軌道が固定されていることです。一般的なバーベルは前後左右にも動きますが、スミスマシンはレールに沿って動くため、動作中にバーが大きくぶれにくくなっています。

また、多くのスミスマシンにはバーを途中で固定できる仕組みやセーフティがあり、安全性を確保しながらトレーニングしやすい設計になっています。

フリーウェイトよりフォームを安定させやすい

スミスマシンはバーの軌道が決まっているため、フリーウェイトと比べて動作を安定させやすいのがメリットです。バーベルを前後左右に支える負担が少なく、鍛えたい部位の動きに集中しやすくなります。

ただし、軌道が固定されているからこそ、自分の体格や種目に合わせて立ち位置やベンチの位置を調整することが大切です。

初心者から上級者まで幅広く活用できる

スミスマシンは、筋トレ初心者から上級者まで幅広く活用できます。初心者は安定した軌道で基本的な動作を身につけやすく、経験者は重量を増やしたトレーニングや、特定の筋肉を狙った種目にも活用できます。

スクワットやベンチプレスだけでなく、ヒップスラストやブルガリアンスクワットなどにも使えるため、1台で幅広いトレーニングが可能です。

スミスマシンのバーの重さは何kg？

スミスマシンのバーの重さは、すべて同じではなく、メーカーや機種によって異なります。

一般的なバーベルは20kgが基準になることが多いですが、スミスマシンではバーの重量や補助機構が異なるため、「スミスマシン＝20kg」と考えないようにしましょう。

バーの重さはマシンによって異なる

スミスマシンは、製品によってバー自体の重量や構造が異なります。そのため、同じ枚数のプレートを付けても、使用するマシンによって実際の負荷が変わる場合があります。

初めて使うスミスマシンでは、マシン本体の表示や仕様を確認してから重量を設定しましょう。

カウンターウェイトによって実際の負荷が軽くなる場合がある

スミスマシンのなかには、カウンターウェイトによってバーの重量を軽減する仕組みを採用しているものがあります。

たとえばバー自体に一定の重量があっても、補助機構によって実際に持ち上げる際の負荷はそれより軽く感じることがあります。特に初めて使う機種では、まずプレートを付けずにバーを動かし、重さや動作を確認するのがおすすめです。

重量設定ではプレートだけでなくバーの重さも確認する

トレーニングの重量を管理するときは、装着したプレートだけでなく、バーによる負荷も考慮することが大切です。

ただし、スミスマシンは機種によってバーの実質的な負荷が異なるため、フリーウェイトのバーベルと単純に重量を比較できない場合があります。

重量の数字だけにこだわらず、正しいフォームで無理なく動作できる負荷から始めましょう。

スミスマシンの基本的な使い方

スミスマシンを安全に使うためには、バーやセーフティの位置を正しく設定し、無理のない重量から始めることが大切です。基本的な使い方を順番に確認していきましょう。

1．バーの高さをトレーニングに合わせる

まずは、行う種目に合わせてバーの高さを調整します。スクワットなら立った状態で無理なく担げる位置、ベンチプレスならベンチに寝た状態で手が届きやすい位置など、スムーズにスタートできる高さに設定しましょう。

2．セーフティを適切な位置に設定する

次に、バーが必要以上に下がらないようにセーフティを設定します。万が一、途中でバーを持ち上げられなくなった場合にも備えられるため、トレーニングを始める前に必ず位置を確認しましょう。

3．プレートを装着して重量を調整する

左右のバーにプレートを装着し、重量を調整します。左右で重量が異ならないように確認し、初心者はフォームを崩さず動かせる軽めの重量から始めるのがおすすめです。

4．バーのロックを解除してトレーニングする

準備ができたらバーを持ち、フックを外してロックを解除します。解除方法は機種によって異なりますが、バーを回転させてフックを外すタイプが一般的です。

ロックが解除されたことを確認してから、ゆっくりと動作を始めましょう。

5．終了後はバーを確実にロックする

トレーニングが終わったら、バーを所定の位置に戻して確実にロックします。フックがしっかり掛かっていることを確認してからバーから手を離すことが重要です。

その後、使用したプレートを元の位置へ戻しましょう。

スミスマシンでできるおすすめ種目

スミスマシンは、下半身から上半身までさまざまな部位を鍛えられる汎用性の高いマシンです。ここでは、代表的な6つの種目を紹介します。

スクワット｜太もも・お尻

スミスマシンを使ったスクワットでは、主に太ももやお尻の筋肉を鍛えられます。バーの軌道が固定されているため姿勢を安定させやすく、足の位置を調整することで狙う部位を変えることも可能です。

膝や腰に無理な負担がかからないフォームを意識しましょう。

ベンチプレス｜胸・腕

ベンチを設置して行うベンチプレスでは、大胸筋を中心に上腕三頭筋や肩を鍛えられます。バーが前後にぶれにくいため、胸の動きを意識しながらトレーニングしやすいのが特徴です。

ベンチとバーの位置を調整してから始めましょう。

ショルダープレス｜肩

ショルダープレスは、主に三角筋を中心とした肩まわりを鍛える種目です。ベンチに座った状態でバーを頭上へ押し上げます。

腰を反らしすぎず、無理なく動かせる重量から始めることがポイントです。

ブルガリアンスクワット｜お尻・脚

ブルガリアンスクワットでは、お尻や太ももを片脚ずつ集中的に鍛えられます。片脚をベンチに乗せて行うため、通常のスクワットよりもバランスを取るのが難しい種目です。

スミスマシンなら軌道が固定されているため、動作に集中しやすくなります。

ヒップスラスト｜お尻

ヒップスラストは、主にお尻の大臀筋を鍛える種目です。背中をベンチに預け、股関節付近にバーを置いてお尻を持ち上げます。

バーが直接体に当たる場合は、パッドなどを活用しましょう。

カーフレイズ｜ふくらはぎ

カーフレイズでは、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛えられます。バーを担いだ状態でかかとを上下させるシンプルな種目です。

反動を使わず、ふくらはぎの伸び縮みを意識しながらゆっくり行いましょう。

スミスマシンのメリットと注意点

スミスマシンは、バーの軌道が固定されているため、フォームを安定させやすく、幅広い種目に活用できるのがメリットです。

一方で、安全にトレーニングするためには、スミスマシンならではの特徴や注意点も理解しておきましょう。

軌道が固定されているためフォームが安定しやすい

スミスマシンはバーがレールに沿って動くため、フリーウェイトと比べて前後左右へのブレを抑えやすくなります。

バランスを取る負担が少なく、鍛えたい筋肉や動作に集中しやすいのがメリットです。

一人でも安全性を確保しながらトレーニングしやすい

スミスマシンには、バーを途中で固定するロック機構やセーフティが備わっています。

適切に設定すれば、万が一バーを持ち上げられなくなった場合にも備えられるため、一人でも安全性を確保しながらトレーニングしやすいのが特徴です。

ただし、安全機能があるからといって無理な高重量を扱うのは避けましょう。

さまざまな部位を1台でトレーニングできる

スミスマシンでは、スクワットやベンチプレス、ショルダープレス、ヒップスラストなど、さまざまな種目を行えます。

上半身から下半身まで幅広く鍛えられるため、目的に合わせてトレーニングメニューを組みやすいのもメリットです。

使用するときは姿勢・重量・セーフティに注意する

スミスマシンは軌道が固定されているため、体格や種目によっては無理な姿勢になる場合があります。自分の身体に合った立ち位置やベンチの位置を調整することが大切です。

また、初めから高重量を扱わず、正しいフォームを維持できる重量から始めましょう。トレーニング前にはセーフティの位置を確認し、終了後はバーが確実にロックされていることを確認してから手を離すようにしてください。

スミスマシンとフリーウェイトはどちらがおすすめ？

スミスマシンとフリーウェイトには、それぞれ異なる特徴があります。どちらが優れているというより、目的やレベルに合わせて選ぶことが大切です。

初心者やフォームを安定させたい人にはスミスマシン

スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、動作を安定させやすいのが特徴です。筋トレ初心者や、鍛えたい部位の動きに集中したい人に向いています。

自由な軌道で鍛えたい人にはフリーウェイト

フリーウェイトはバーの軌道が固定されていないため、自分の体格や動きに合わせてトレーニングできます。一方で、姿勢を安定させる力も必要になるため、正しいフォームを意識して行いましょう。

目的に合わせて両方を使い分けるのがおすすめ

スミスマシンとフリーウェイトは、どちらか一方に絞る必要はありません。フォームの安定性や鍛えたい部位、種目に合わせて両方を使い分けることで、トレーニングの幅を広げられます。

スミスマシンを使うならECOFIT24がおすすめ

スミスマシンを使って継続的にトレーニングしたい方には、24時間365日利用できるECOFIT24がおすすめです。

スミスマシンなど豊富なトレーニングマシンを利用できる

ECOFIT24では、スミスマシンをはじめ、さまざまなトレーニングマシンを導入しています。

目的や鍛えたい部位に合わせて、複数のマシンを組み合わせたトレーニングが可能です。

※マシンの種類・設置内容は店舗により異なります。詳しくは各店舗ページをご覧ください。

24時間365日好きなタイミングでトレーニングできる

ECOFIT24は、24時間365日営業しています。

仕事前や仕事帰り、休日など、自分のライフスタイルに合わせて通えるため、トレーニングを習慣化しやすい環境です。

月額2,980円（税込3,278円）で続けやすい

ECOFIT24の月額料金は2,980円（税込3,278円）。

定期的にジムでトレーニングしたい方でも、無理なく続けやすい料金設定となっています。

TRESULでトレーニングを記録・管理できる

ECOFIT24のアプリ「TRESUL」では、日々のトレーニング内容を記録・管理できます。

取り組んだ種目やトレーニングの記録を残すことで、継続的な身体づくりにも役立てられます。

スミスマシンに関するよくある質問

スミスマシンに関するよくある質問に回答します。

Q. スミスマシンのバーは何kgですか？

A. マシンのメーカーや機種によって異なります。

カウンターウェイトなどの補助機構によって、バー自体の重量と実際に感じる負荷が異なる場合もあります。使用するマシンの表示や仕様を確認しましょう。

Q. スミスマシンは初心者でも使えますか？

A. 初心者でも利用できます。バーの軌道が固定されているため、フリーウェイトと比べて動作を安定させやすいのが特徴です。

まずは軽い重量から始め、正しいフォームを身につけましょう。

Q. スミスマシンだけでも筋トレできますか？

A. スミスマシンだけでも幅広い部位を鍛えられます。

スクワットやベンチプレス、ショルダープレス、ヒップスラストなど、多くの種目に活用できます。より幅広く身体を鍛えたい場合は、ほかのマシンやフリーウェイトと組み合わせるのがおすすめです。

まとめ｜スミスマシンを正しく使って効率よくトレーニングしよう

スミスマシンは、バーの軌道が固定されており、初心者でもフォームを安定させやすいトレーニングマシンです。スクワットやベンチプレス、ショルダープレス、ヒップスラストなど幅広い種目に活用できます。バーの重さやセーフティの位置などを確認し、自分に合った重量で正しく使用しましょう。

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