ヒップスラストの効果とやり方とは？お尻に効かせる正しいフォームを解説
ヒップスラストは、お尻の筋肉を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。
特に大殿筋を鍛えやすく、ヒップアップを目指したい方や、下半身を効率よく鍛えたい方に取り入れられています。
一方で、「やっているのにお尻に効いている感じがしない」「前ももや腰ばかり疲れる」「足の位置やフォームが合っているかわからない」と悩む方も少なくありません。
ヒップスラストで狙った筋肉にしっかり負荷をかけるためには、正しいフォームや足の位置、重量設定などを意識することが大切です。
この記事では、ヒップスラストで期待できる効果や正しいやり方、お尻に効かせるフォームのコツ、重量・回数の目安などをわかりやすく解説します。
ヒップスラストをこれから始めたい方や、フォームを見直したい方はぜひ参考にしてください。
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ヒップスラストとは？
ヒップスラストとは、ベンチなどに背中を預けた状態で、お尻を上下させて股関節を伸ばすトレーニングです。主に大殿筋を鍛える種目で、ヒップアップや下半身の筋力向上を目指す方に取り入れられています。
大殿筋を中心にお尻を鍛えるトレーニング
ヒップスラストで主に鍛えられるのは、お尻の大部分を占める大殿筋です。大殿筋は、股関節を伸ばしたり脚を後ろへ動かしたりするときに働く筋肉です。お尻を重点的に鍛えたい場合に、ヒップスラストは取り入れやすい種目といえます。
股関節を伸ばす動作でお尻に負荷をかける
ヒップスラストでは、曲げた股関節を伸ばしながらお尻を持ち上げることで、大殿筋に負荷をかけます。トップポジションで腰を反らしすぎず、お尻を締めるように意識することがポイントです。
ヒップリフトとは姿勢や可動域が異なる
ヒップリフトは床に背中をつけて行うのに対し、ヒップスラストはベンチなどに背中を預けて行います。ヒップスラストの方が股関節を大きく動かしやすく、バーベルやダンベルなどで負荷を追加しやすい点も特徴です。
ヒップスラストにはどのような効果がある？
ヒップスラストは、お尻を中心に下半身を鍛えられるトレーニングです。正しいフォームで継続することで、ヒップアップや下半身の筋力向上などが期待できます。
大殿筋を集中的に鍛えやすい
ヒップスラストは、股関節を伸ばす動作によって大殿筋に負荷をかけやすい種目です。スクワットなどと比べてお尻を意識しやすく、重点的に鍛えたい場合に取り入れやすいのが特徴です。
ヒップアップやお尻のボディメイクを目指せる
大殿筋を鍛えることで、お尻のボリュームや丸みをつくるサポートになります。ヒップラインを引き締めたい方や、メリハリのある下半身を目指したい方にもおすすめです。
股関節を伸ばす力を強化できる
大殿筋は、立ち上がる、歩く、走るといった動作で股関節を伸ばす際に働きます。ヒップスラストを取り入れることで、こうした股関節を伸ばす力の強化にもつながります。
下半身トレーニングのバリエーションを増やせる
ヒップスラストは、スクワットやランジとは異なる動きでお尻に刺激を与えられます。複数の種目を組み合わせることで、下半身をさまざまな角度から鍛えやすくなります。
【関連記事】レッグプレスで下半身を強化するには？重量設定・可動域・足幅で変わる負荷の最適解を解説
ヒップスラストの正しいやり方は？
ヒップスラストでお尻にしっかり負荷をかけるには、重量よりもまず正しいフォームを身につけることが大切です。基本的なやり方を順番に確認していきましょう。
肩甲骨付近をベンチに当てて姿勢を整える
ベンチの前に座り、肩甲骨の下あたりをベンチの縁に当てます。上半身を安定させ、腰を過度に反らさない姿勢をつくりましょう。
足を肩幅程度に開いて膝を曲げる
両足を肩幅程度に開き、膝を曲げて足裏を床につけます。お尻を持ち上げたときに膝が90度程度になる位置を目安に、足の位置を調整しましょう。
かかとで床を押しながらお尻を持ち上げる
姿勢を整えたら、かかとで床を押すイメージで股関節を伸ばし、お尻を持ち上げます。勢いや腰の反りを使わず、お尻の筋肉を使って持ち上げることを意識しましょう。
トップポジションでお尻を締めてゆっくり戻す
肩から膝までが一直線になる位置まで持ち上げたら、お尻をしっかり締めます。その後、お尻への負荷を感じながらゆっくりと下ろし、同じ動作を繰り返します。
ヒップスラストをお尻に効かせるフォームのコツは？
ヒップスラストは、フォームが崩れるとお尻ではなく腰や太ももに負荷がかかることがあります。大殿筋をしっかり使うために、以下のポイントを意識しましょう。
腰を反らさず股関節を伸ばす
お尻を高く上げようとして腰を反らしすぎると、腰に負担がかかりやすくなります。お尻を持ち上げる際は、顎を軽く引いて目線を正面または少し下（おへそあたり）に向けると、腰が反りにくくなります。腰ではなく股関節を伸ばしてお尻を持ち上げることを意識しましょう。
トップポジションでお尻をしっかり収縮させる
お尻を持ち上げたトップポジションでは、大殿筋をギュッと締めるように意識します。ただ持ち上げるだけでなく、お尻の収縮を感じながら動作することがポイントです。
膝が内側に入らないようにする
動作中に膝が内側へ入ると、フォームが不安定になりやすくなります。膝とつま先の向きをそろえ、膝が外側や内側に大きくぶれないように意識しましょう。
足の位置を調整して適切なフォームをつくる
足が近すぎたり遠すぎたりすると、お尻以外の筋肉に負荷が偏ることがあります。トップポジションで、「膝の角度が90度」になる位置を目安に、自分に合った足の位置を調整しましょう。
反動を使わずコントロールして動かす
勢いをつけて上下すると、お尻への負荷が抜けやすくなります。持ち上げるときだけでなく、下ろすときも動きをコントロールし、一定のテンポで丁寧に繰り返しましょう。
ヒップスラストの重量・回数・セット数の目安は？
ヒップスラストの重量や回数は、筋力やトレーニング経験、目的によって異なります。
まずは正しいフォームを維持できる負荷から始め、慣れてきたら徐々に調整していきましょう。
初心者はフォームを維持できる軽い重量から始める
初心者は、重い重量を扱うことよりも正しいフォームを身につけることが重要です。まずは自重や軽い重量から始め、お尻に負荷がかかっていることを確認しながら取り組みましょう。
まずは8〜12回を目安に取り組む
筋肉を鍛えることが目的なら、まずは8〜12回程度を無理なく行える重量を目安にすると取り組みやすいでしょう。最後の数回に適度なきつさを感じつつ、フォームを崩さず行える負荷に設定することがポイントです。
2〜3セットから始めて目的に合わせて調整する
セット数は、まず2〜3セット程度を目安にします。トレーニング経験やほかの種目との組み合わせ、体力などに応じてセット数を調整しましょう。
フォームを維持できるようになったら徐々に負荷を上げる
同じ重量・回数を余裕を持って行えるようになったら、少しずつ重量や回数を増やしていきます。一度に大幅に重量を上げるのではなく、正しいフォームを維持できる範囲で段階的に負荷を高めることが大切です。
【関連記事】チェストプレスで胸に効かない理由とは？上級者が見直すべきフォーム3つのポイント
ヒップスラストにはどのような種類がある？
ヒップスラストには、自重で行う方法からダンベルやバーベル、マシンを使う方法までさまざまな種類があります。
筋力やトレーニング経験、利用できる設備に合わせて選びましょう。
自重なら初心者でも取り組みやすい
自重のヒップスラストは、器具を使わず自分の体重を負荷にして行います。まずはフォームを覚えたい初心者や、お尻の筋肉を使う感覚を身につけたい方に適しています。
ダンベルなら手軽に負荷を追加できる
ダンベルを股関節付近に乗せて行うことで、自重よりも負荷を高められます。重量を細かく調整しやすいため、自重に慣れてきた段階で取り入れやすい方法です。
バーベルなら高い負荷をかけやすい
バーベルヒップスラストは、バーベルを股関節付近に置いて行います。重量を段階的に増やしやすく、より高い負荷で大殿筋を鍛えたい場合に適しています。必要に応じてバーベルパッドを使用しましょう。
スミスマシンなら軌道を安定させやすい
スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、動作を安定させやすいのが特徴です。バーベルのバランスを取る負担を抑えながら、お尻の動きに集中してトレーニングできます。
専用マシンならセッティングしやすい
ヒップスラスト専用マシンは、身体を固定して股関節を伸ばす動作を行えるよう設計されています。バーベルを準備する必要がなく、重量の変更やセッティングを比較的スムーズに行える点がメリットです。
ヒップスラストをするときの注意点は？
ヒップスラストは、フォームや重量設定を誤ると腰などに負担がかかることがあります。安全に行うために、以下の点を意識しましょう。
最初から高重量を扱わない
初心者は、まず軽い重量で正しいフォームを身につけることが大切です。無理に重量を上げず、余裕を持って動作できる負荷から始めましょう。
腰を反らしすぎない
お尻を持ち上げる際に腰を反らしすぎると、腰への負担が大きくなる場合があります。股関節を伸ばす意識を持ち、自然な姿勢を保ちましょう。
痛みや違和感がある場合は無理をしない
腰や股関節、膝などに痛みや違和感を感じた場合は、無理に続けずトレーニングを中止しましょう。フォームや重量を見直すことも大切です。
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ヒップスラストに関するよくある質問
ヒップスラストに関するよくある質問に回答します。
Q. ヒップスラストはどこに効きますか？
A. ヒップスラストは、主にお尻の大殿筋に効くトレーニングです。ハムストリングスなども動作を補助しますが、お尻を重点的に鍛えたい場合に適しています。
Q. ヒップスラストは毎日してもいいですか？
A. 毎日行う必要はありません。筋肉の回復を考慮して休養日を設け、重量やセット数、ほかのトレーニングとのバランスを見ながら頻度を調整しましょう。
Q. ヒップスラストで前ももに効くのはなぜですか？
A. 足の位置やフォームによっては、前ももの大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなることがあります。前ももばかりに効く場合は、足の位置や膝の角度、腰の使い方を見直しましょう。
まとめ｜正しいヒップスラストで効率よくお尻を鍛えよう
ヒップスラストは、大殿筋を中心にお尻を鍛えられるトレーニングです。
ヒップアップや下半身の筋力向上を目指す方にも取り入れやすく、自重からバーベル、スミスマシンなど、レベルに合わせて負荷を調整できます。
お尻にしっかり効かせるためには、重量を上げることだけを意識せず、腰を反らさない、足の位置を調整する、トップポジションでお尻を締めるなど、正しいフォームで行うことが大切です。
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ECOFIT24コラム編集部
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