筋肉痛のときに筋トレしてもいい？判断基準と部位の分け方を解説
「筋肉痛があるけど、今日も筋トレをしていいの？」
「筋肉痛のときは休んだほうが筋肉が成長するって本当？」
「痛みがある部位以外なら鍛えても大丈夫？」
筋トレを始めたばかりの方はもちろん、継続してトレーニングをしている方でも、このような疑問を持つことは少なくありません。
筋肉痛があるからといって、必ずしも筋トレを休まなければならないわけではありません。大切なのは、筋肉痛の程度や痛みのある部位に応じて、トレーニング内容を適切に調整することです。
この記事では、筋肉痛のときに筋トレをしてもよいケース・休むべきケースの判断基準や、効率よくトレーニングを続けるための部位の分け方、筋肉痛を早く回復させるポイントについて分かりやすく解説します。
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※本記事は一般的な筋力トレーニングに関する情報をもとに作成しています。強い痛みや腫れ、熱感、関節の痛みなどがある場合は、一般的な筋肉痛ではなく、けがや疾患の可能性も考えられます。症状が続く場合や不安がある場合は、医療機関へご相談ください。
筋肉痛のときでも筋トレをしてもいい？
筋肉痛があるからといって、必ずしも筋トレを休む必要はありません。筋肉痛の程度や体の動かしやすさを確認し、負荷や鍛える部位を調整することが大切です。
軽い筋肉痛なら運動を続けても問題ない場合がある
軽い違和感がある程度で、普段どおり体を動かせる場合は、筋トレを続けても問題ないことがあります。
ただし、同じ部位を高重量で追い込むのは避け、負荷を下げたり、痛みのない部位を鍛えたりしましょう。
強い痛みがある場合は休養を優先する
動かすだけで強く痛む、日常生活に支障がある、正しいフォームを保てない場合は、休養を優先しましょう。
無理に続けると、回復が遅れたり、フォームが崩れてけがにつながったりする可能性があります。
判断に迷ったら「痛み」と「動きやすさ」を目安にする
筋トレをするか迷ったときは、痛みの強さと体の動かしやすさを確認しましょう。
軽い違和感だけで問題なく動ける場合は負荷を調整して行い、動作中に痛みが強くなる場合は、その部位を休ませるのが基本です。
【参考】健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜厚生労働省
筋肉痛のときに筋トレをすると筋肉にどんな影響がある？
筋肉痛がある状態で筋トレをすると、負荷の強さによって回復に影響することがあります。痛みを我慢して追い込むのではなく、体の状態に合わせて調整することが大切です。
筋肉痛は筋肉が回復している過程で起こる
筋肉痛は、慣れない運動や強い負荷をかけたあとに起こりやすい症状です。筋肉が刺激を受け、回復している途中に痛みや張りを感じることがあります。
無理なトレーニングは回復を遅らせることがある
痛みが強い状態で同じ部位を鍛えると、筋肉への負担が大きくなり、回復が遅れる場合があります。強い筋肉痛があるときは、休養を優先しましょう。
適度な運動は血流を促し回復を助ける場合もある
ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない運動は血流を促し、体をほぐすのに役立つことがあります。ただし、痛みが強くなる場合は中止してください。
筋肉痛がある日はどの部位を鍛えればいい？
筋肉痛がある日は、痛みのある部位を無理に鍛えるのではなく、別の部位を中心にトレーニングするのがおすすめです。部位ごとにメニューを分けることで、筋肉を回復させながら効率よくトレーニングを続けられます。
筋肉痛のある部位は休ませるのが基本
筋肉痛がある部位は回復途中のため、無理に高負荷のトレーニングを行うのは避けましょう。十分な休養を取ることで、筋肉の回復と成長が期待できます。
痛みのない部位を鍛える「部位分け」がおすすめ
筋肉痛のない部位であれば、通常どおりトレーニングを行えます。例えば、前日に脚を鍛えた場合は胸や背中、腕などを鍛える「部位分け（分割法）」を取り入れると、継続しやすくなります。
全身に筋肉痛がある場合は休養や軽い運動を選ぶ
全身に強い筋肉痛がある場合は、無理に筋トレをせず休養を優先しましょう。体調に問題がなければ、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動で体を動かすのもおすすめです。
筋肉痛の回復を早めるにはどうすればいい？
筋肉痛から回復するには、休養・栄養・軽い運動をバランスよく取り入れることが大切です。無理に早く治そうとせず、体の状態に合わせて過ごしましょう。
十分な睡眠と休養を取る
筋肉の回復には、十分な睡眠と休養が欠かせません。痛みが強い日は筋トレを休み、体をしっかり休ませましょう。
たんぱく質や炭水化物をバランスよく摂取する
筋肉の材料となるたんぱく質に加え、エネルギー源となる炭水化物もバランスよく摂取しましょう。
ストレッチやウォーキングなど軽い運動を取り入れる
軽いストレッチやウォーキングは、体をほぐすのに役立ちます。痛みが強くならない範囲で行いましょう。
水分補給を心掛ける
運動後は汗によって水分が失われています。のどが渇く前に、こまめな水分補給を心掛けましょう。
【関連記事】筋肉痛を早く治す方法とは？回復を助けるケアとNG行動を解説
筋肉痛でも効率よく筋トレを続けるコツは？
筋肉を成長させるためには、毎日無理をするのではなく、回復を考えながら継続することが大切です。トレーニングと休養のバランスを意識して、自分に合ったペースで続けましょう。
トレーニングメニューを部位ごとに分ける
胸・背中・脚など、鍛える部位を日ごとに分けることで、筋肉を休ませながら効率よくトレーニングを続けられます。
休養日をあらかじめスケジュールに組み込む
休養日もトレーニングの一部です。あらかじめ休む日を決めておくことで、無理なく継続しやすくなります。
運動強度を調整しながら継続する
その日の体調や筋肉痛の程度に合わせて、重量や回数を調整することも重要です。継続しやすい環境を選ぶことも、長く筋トレを続けるポイントといえるでしょう。
筋肉痛の日も自分のペースで通うならECOFIT24がおすすめ
筋トレを継続するためには、その日のコンディションに合わせて無理なく通える環境を選ぶことも大切です。
ECOFIT24なら、筋肉痛の日は軽めのメニュー、調子の良い日はしっかりトレーニングするなど、自分のペースで運動を続けられます。
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部位分けトレーニングがしやすい充実のマシン
有酸素マシンやウェイトマシン、フリーウェイトを備えているため、その日の筋肉痛の状態に合わせて鍛える部位を変えながら効率よくトレーニングできます。初心者から上級者まで幅広く利用しやすい環境です。
※マシンの種類・設置内容は店舗により異なります。詳しくは各店舗ページをご覧ください。
続けやすい料金設定でトレーニングを習慣化
ECOFIT24は月額3,278円（税込）から利用できます。
契約期間の縛りや違約金がなく、全国の店舗を相互利用できるため、継続して運動習慣を身につけたい方にもおすすめです。
「筋肉痛の日は無理をしない」「調子の良い日にしっかり鍛える」といった、自分のペースでトレーニングを続けたい方は、ぜひお近くのECOFIT24をご利用ください。
公式アプリでトレーニングをサポート
ECOFIT24の公式アプリ「TRESUL（トレスル）」では、入退館用QRコードはもちろん、トレーニング記録やマシンの使い方動画、混雑状況の確認など、日々のトレーニングをサポートする機能を利用できます。
その日の体調や筋肉痛の状態に合わせてメニューを調整しながら、無理なく運動習慣を続けたい方にも便利です。
筋肉痛と筋トレに関するよくある質問
Q. 筋肉痛がないと筋トレの効果はありませんか？
A. 筋肉痛がなくても筋トレの効果は期待できます。
筋肉痛の有無だけで、トレーニングの効果を判断することはできません。継続的に負荷を調整しながらトレーニングを行うことが、筋力アップや筋肥大につながります。
Q. 毎日筋トレすると筋肉はつきますか？
A. 部位を分ければ毎日筋トレを行うことも可能です。
ただし、同じ部位を毎日高負荷で鍛えるのはおすすめできません。筋肉を回復させる時間も確保しながら、部位ごとにメニューを組みましょう。
Q. 筋肉痛のときは有酸素運動をしてもいいですか？
A. 軽いウォーキングやサイクリング程度であれば問題ない場合があります。
無理のない範囲で体を動かすことで、血流が促され、体がほぐれやすくなることがあります。ただし、痛みが強い場合は休養を優先しましょう。
Q. 筋肉痛が何日も続く場合はどうすればいいですか？
A. 痛みが長引く場合は無理をせず、必要に応じて医療機関を受診しましょう。
一般的な筋肉痛は数日で改善することが多いですが、強い痛みや腫れ、熱感がある場合や、1週間以上改善しない場合は、けがなどの可能性もあるため注意が必要です。
まとめ｜筋肉痛の程度に合わせて無理なく筋トレを続けよう
筋肉痛があるからといって、必ずしも筋トレを休む必要はありません。軽い筋肉痛であれば負荷を調整したり、鍛える部位を変えたりすることで、無理なくトレーニングを続けられます。
一方で、強い痛みがある場合は休養を優先し、筋肉をしっかり回復させることが大切です。
効率よく筋力アップを目指すには、トレーニングと休養のバランスを意識しながら、自分のペースで継続することが何より重要です。
ECOFIT24は、24時間365日利用できるフィットネスジムです。充実したマシンや公式アプリを活用しながら、その日のコンディションに合わせて無理なくトレーニングを続けられます。
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