ランニングマシンの正しい使い方とは？初心者向け基本設定をわかりやすく解説

ランニングマシンではどんな効果が期待できる？

ランニングマシンは、有酸素運動を継続的に行いやすいマシンであり、運動不足の解消や運動習慣づくりに役立つ効果が期待できます。

速度や傾斜を調整できるため、体力や目的に合わせて無理なく取り組みやすい点も特徴です。

有酸素運動として心肺機能の向上が期待できる

ランニングマシンでのウォーキングや軽いランニングは、有酸素運動に分類されます。

有酸素運動は、呼吸や心拍を適度に高める運動であり、心肺機能の維持・向上につながる可能性があるとされています。

初心者の方は、息が切れすぎない強度で行うことで、体への負担を抑えながら運動を続けやすくなります。

消費カロリーを増やす運動習慣づくりに役立つ

ランニングマシンは、歩行や走行によってエネルギーを消費する運動です。

継続して利用することで、日常生活での消費カロリーを増やすきっかけになると考えられています。

短時間でも取り組みやすいため、「まずは体を動かす習慣を作りたい」という初心者の方にも向いています。

天候や時間帯に左右されず運動を続けやすい

屋内で使用できるランニングマシンは、天候や気温、時間帯の影響を受けにくい点が特徴です。

そのため、運動を習慣化しやすい環境を整えやすいというメリットがあります。

「外を走るのは不安」「夜や早朝に運動したい」という方でも、無理なく取り組みやすいでしょう。

初心者が最初に押さえるべき基本設定とは？

ランニングマシンを安全かつ無理なく使うためには、最初の設定が非常に重要です。

初心者の方は「頑張りすぎない設定」から始めることで、ケガの予防や継続しやすさにつながります。

速度はウォーキングから始めるのが基本

初心者の方は、いきなり走ろうとせず、ウォーキングから始めるのがおすすめです。

目安としては、時速4〜5km程度の「普通に歩ける速さ」からスタートするとよいでしょう。

慣れてきたら、少し早歩きにしたり、短時間だけ軽く走ったりと、段階的に強度を上げていくことが大切です。

傾斜は0〜1％に設定するのが安心

ランニングマシンには傾斜機能がありますが、初心者の方は傾斜0〜1％程度から始めるのが基本です。

最初から傾斜を高く設定すると、膝やふくらはぎに負担がかかりやすくなります。

運動に慣れてきてから、必要に応じて少しずつ傾斜を調整するようにしましょう。

運動時間は10〜20分でも十分

「最低30分は運動しないと意味がない」と思われがちですが、初心者の方は10〜20分程度でも問題ありません。

短時間でも継続することで、運動を習慣化しやすくなります。

体力や体調に合わせて、無理のない時間設定を心がけましょう。

正しいフォームで使うためのポイントは？

ランニングマシンは、正しいフォームを意識することで、体への負担を抑えながら運動を続けやすくなるとされています。

初心者の方は、スピードや時間だけでなく、基本的な姿勢や動きにも目を向けることが大切です。

背筋を伸ばし、目線は自然に前へ向ける

運動中は、背中を丸めず、背筋を軽く伸ばした姿勢を意識しましょう。

目線は足元ではなく、自然に前方を見ることで、体のバランスが取りやすくなります。

前かがみや猫背の姿勢が続くと、腰や膝に余計な負担がかかる場合があるため注意が必要です。

手すりは安全確保のために使い、体重は預けすぎない

ランニングマシンの手すりは、乗り降りの際や、バランスを崩しそうなときに安全を確保するためのものです。

特に初心者の方は、無理をせず、必要に応じて手すりを活用しましょう。

一方で、運動中に手すりへ体重を預け続けてしまうと、姿勢が崩れやすくなります。

走行中は、体を自分で支える意識を持ち、必要な場面で補助的に使うことがポイントです。

かかとから足裏全体で着地すると安定しやすい

着地の際は、かかとから足裏全体へと体重を移すイメージを持つと、動きが安定しやすくなります。

つま先だけで着地すると、ふくらはぎや足首に負担が集中しやすくなる場合があります。

自然な歩幅とリズムを意識し、無理に大きな動きをしないことも大切です。

目的別に見るランニングマシンの使い方は？

ランニングマシンは、目的によって意識したい使い方が少しずつ異なります。

無理に同じ運動を続けるのではなく、自分の目的に合った強度や使い方を選ぶことが、継続しやすさにつながります。

ダイエット目的なら無理のない強度を継続する

ダイエットを目的とする場合、重要なのはきつい運動を短期間行うことよりも、無理なく続けられる強度で運動を習慣化することです。

ウォーキングや軽いジョギングなど、会話ができる程度の強度を目安にすると取り組みやすくなります。

継続することで、日常の活動量が増え、結果として消費カロリーを意識するきっかけにもつながりやすくなるでしょう。

運動不足解消・健康維持なら歩く習慣を作る

運動不足の解消や健康維持を目的とする場合は、「まずは歩く習慣を作ること」を重視しましょう。

スピードは速くなくても問題なく、10〜20分程度から始めることで、体への負担を抑えながら続けやすくなります。

ランニングマシンを使って「定期的に体を動かす時間を確保する」こと自体が、運動習慣づくりの第一歩になります。

エコフィット24なら初心者でも始めやすい

ジムでランニングマシンを継続的に使うためには、「通いやすさ」「続けやすさ」「費用の負担感」も重要な要素です。

エコフィット24は、初心者に配慮した料金体系と使いやすい環境が整っているため、初めてのジム通いでも始めやすいのが特徴です。

月額料金は手頃な設定で始めやすい

エコフィット24の基本プランは、月額2,980円（税込3,278円）で24時間いつでも利用可能なシンプルな料金体系です。

入会金や事務手数料、契約期間の縛り・違約金もなく、費用面の負担が比較的少ないため、まずは気軽に運動習慣をスタートできます。

全国どこでも追加料金なしで使える利便性

エコフィット24の会員になると、全国の店舗を追加料金なしで利用できます。

出張や旅行、帰省先でも普段のトレーニングを続けやすく、通う場所が変わっても費用が余分にかからないのは、トレーニング継続の大きな後押しになるでしょう。

24時間営業＆専用アプリで管理が簡単

エコフィット24は、年中無休・24時間営業のため、仕事や生活リズムに合わせて自分のタイミングで通うことができます。

また、会員専用アプリでは、入退館の管理やトレーニング管理、マシンの使い方、食事管理まで一括で確認でき、運動の振り返りや計画づくりがしやすい仕組みになっています。

初心者でも使いやすいマシンラインナップ

リーズナブルな料金ながらも、有酸素マシンや筋力トレーニング器具、フリーウェイトなど本格的な設備が揃っている点もエコフィット24の魅力です。

多様なマシンが揃っていることで、ランニングマシンだけでなく、目的・体力に応じた運動メニューを自分で組み立てやすくなっています。

※マシンの種類や台数は店舗によって異なります。詳しくは各店舗ページをご確認ください。

ランニングマシンに関するよくある質問

Q. 走らずに歩くだけでも効果はある？

A. はい、歩くだけでも運動習慣づくりという点では十分意味があります。

ランニングマシンでのウォーキングは、有酸素運動として体を動かすきっかけになり、運動不足の解消や日常の活動量を増やすことにつながります。

初心者の方は、無理に走ろうとせず、「まずは歩く」ことから始める方が継続しやすいでしょう。

Q. 毎日使っても問題ない？

A. 軽めのウォーキングや短時間の利用であれば、毎日使うこと自体に大きな問題はないとされています。

ただし、疲労感や違和感がある場合は、無理をせず休養日を設けることが大切です。

体調に合わせて、頻度や強度を調整しながら使うようにしましょう。

Q. 初心者はどれくらいで慣れる？

A. 個人差はありますが、数回〜1、2週間程度で操作や動きに慣れる方が多いようです。

最初は速度調整やバランスに不安を感じることもありますが、回数を重ねることで自然と慣れていきます。

焦らず、自分のペースで使い続けることが大切です。

まとめ｜基本を押さえて、ランニングマシンを無理なく活用しよう

ランニングマシンは、正しい使い方や基本設定を理解することで、初心者でも安心して取り組みやすいマシンです。

速度や傾斜を無理に上げる必要はなく、自分の体力や目的に合わせて調整することが大切です。

 「まずは歩くところから」「短時間でも継続する」といった考え方が、運動習慣づくりの第一歩になります。

ランニングマシンを上手に活用し、自分のペースで無理なく運動を取り入れていきましょう。

エコフィット24で、無理のない運動習慣を始めてみませんか？

エコフィット24は、24時間いつでも利用できる環境に加え、月額2,980円（税込3,278円）から始められるシンプルな料金設定が特徴です。

「まずは歩くところから」「短時間でも体を動かしたい」といった方でも、無理なくスタートしやすい環境が整っています。

これからジム通いを始めたい方、ランニングマシンを活用して運動習慣を身につけたい方は、エコフィット24で、自分のペースに合った運動を始めてみてはいかがでしょうか。