筋トレと有酸素運動の正しい順番は？目的別におすすめのやり方を紹介

筋トレと有酸素運動はどう違う？

筋トレと有酸素運動は、どちらも健康維持やダイエットに欠かせませんが、目的や体へのアプローチが異なります。

まずは、それぞれの特徴と得られる効果を整理してみましょう。

筋トレは筋肉を強化し、代謝を高める運動

筋トレは、筋肉量を維持・増やすことで基礎代謝を高める効果が期待される運動です。

体を引き締めたい方や、太りにくい体づくりを目指す人に適しているといわれています。

また、加齢による筋力低下の予防にも役立つとされ、健康維持にも効果的です。

有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果的

有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使う運動で、体脂肪の減少・血流の改善・ストレス解消などの効果が報告されています。

ウォーキングやジョギング、エアロバイクなどが代表的で、心肺機能を高めたい人や生活習慣病の予防を意識する人にもおすすめです。

【参考】健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省

筋トレと有酸素運動、順番によって効果は変わるの？

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合、「どちらを先にやるか」で体に与える影響が少し変わるといわれています。

順番によって使われるエネルギーの種類や、得られる効果に違いが出るため、目的に合わせて工夫することが大切です。

目的によって最適な順番は異なる

筋トレと有酸素運動は、どちらを先に行うかで使われるエネルギー源（糖質・脂質）が異なります。

筋トレを先に行えば糖質が使われ、その後の有酸素で脂肪が燃えやすい状態になると考えられています。

ただし、どちらが「良い・悪い」というわけではなく、目的に応じて順番を変えることが理想的です。

ダイエットが目的ならどっちを先にやるべき？

ダイエットを目的にトレーニングを行う場合、「筋肉を残しながら脂肪を落とす」ことがポイントになります。

そのため、運動の順番によってエネルギーの使われ方が変わると考えられています。

筋トレ → 有酸素運動の順が一般的

先に筋トレを行うことで、体内の糖質（グリコーゲン）が優先的に使われます。

その後に有酸素運動を行うと、脂肪をエネルギーとして使いやすくなり、脂肪燃焼効率が高まりやすいとされています。

筋肉を保ちながら脂肪を減らしたい人や、ボディラインを引き締めたい人に向いている方法です。

※ 効果には個人差があり、体質・運動強度・食事内容などによっても変化します。

持久力を高めたい場合はどうする？

マラソンやロードバイクなど、長時間の運動を続けるためには心肺機能や持久力を高めるトレーニングが欠かせません。

この場合は、筋肉への負荷よりもスタミナを優先して鍛える順番が効果的といわれています。

有酸素 → 筋トレの順が適していることが多い

疲労する前に有酸素運動を行うことで、心肺機能をしっかり使い、持久力を高める効果が期待されます。

その後に筋トレを行うことで、全身の筋肉をサポート的に強化しやすくなるでしょう。

ランニングやサイクリングなどを中心に行いたい人におすすめの順番です。

※ 運動強度やコンディションによって効果は異なるため、無理のない範囲で継続することが大切です。

健康維持やストレス解消が目的なら？

日々の健康管理や気分転換を目的とした運動では、厳密な順番よりも「無理なく続けられること」が何よりも大切です。

ストレス軽減や生活リズムの改善など、運動そのものが心身に良い影響を与えるとされています。

順番にこだわらず、続けやすさを重視

どちらを先に行っても大きな差はなく、継続できる習慣を作ることが最も重要です。

体調や時間帯、ライフスタイルに合わせて「続けやすい順番」で行うのがおすすめです。

朝の軽いウォーキングや夜のストレッチなど、気持ちよく続けられる形で取り入れましょう。

筋トレと有酸素を両立させるコツは？

筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることで、筋力・持久力・健康維持のすべてを効率的に高めることができます。

ただし、やり方を間違えると疲労が蓄積し、かえって効果が下がってしまう場合もあります。

トレーニングの時間・強度・休息のバランスが鍵

空腹時の有酸素は低血糖やめまいの原因になる可能性があるため注意が必要です。

トレーニング全体の時間は、合計60〜90分以内を目安にまとめるのが理想的。

また、水分補給と十分な休息を意識することで、疲労を防ぎながらパフォーマンスを維持できます。

さらに、睡眠と食事の質もトレーニング効果に直結するため、運動と同じくらい重視しましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q1｜筋トレと有酸素運動は同じ日にやっても大丈夫？

A：はい、基本的には問題ありません。

ただし、トレーニングの目的や疲労度に応じて順番や強度を調整することが大切です。

両方を行う日は、全体の時間を60〜90分以内にまとめ、無理のない範囲で継続しましょう。

Q2｜筋トレと有酸素、1日のどの時間帯にやるのがいい？

A：どの時間帯でも大きな差はないとされています。

朝は脂肪燃焼効果を感じやすく、夜は筋力発揮がしやすい傾向があります。

自分の生活リズムに合った時間に行うことが継続のポイントです。

Q3｜筋トレと有酸素を別日に分けた方がいい？

A：体力や目的によって使い分けましょう。

筋肥大を重視する場合は別日に分けると効率的ですが、健康維持やダイエット目的なら同日でも問題ありません。

疲労が強い日は、どちらか一方に絞るのもおすすめです。

Q4｜筋トレと有酸素を両立させるコツは？

A：休息・栄養・睡眠の3つを整えることが大切です。

どちらか一方を頑張りすぎると疲労が蓄積しやすいため、しっかり回復できるスケジュールを意識しましょう。

Q5｜ジムで筋トレと有酸素を両方するなら？

A：ECOFIT24のように有酸素マシンと筋トレマシンの両方が揃った環境なら、効率的に行えます。

 「まず筋トレ→その後に有酸素」の流れを意識すると、脂肪燃焼と筋力維持の両立がしやすくなります。

まとめ：目的に合わせて無理なく続けよう

筋トレと有酸素運動は、どちらも健康づくりや体づくりに欠かせない要素です。

順番に「正解・不正解」はなく、目的や生活リズムに合わせて無理なく続けることが、最も大切だといわれています。

「正しい順番」よりも「続けられる順番」を意識することが大切

筋トレと有酸素に“絶対の正解”はなく、目的やライフスタイルに合わせた順番が最適です。

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自分に合ったペースで、「続けられるトレーニング習慣」をECOFIT24で始めてみましょう。