減量中のトレーニーが知るべき食事法とは？1週間のメニューと効果的な食べ方を解説
減量期に入ったトレーニーにとって、最も重要なのは「食事管理」です。筋肉量をできる限り維持しながら体脂肪だけを落とすことは、単純なダイエットよりもはるかに難しく、食事の質とバランスが成功を左右します。
炭水化物を減らしすぎてエネルギー不足に陥ったり、極端な制限で筋肉が削られたりすれば、理想のボディから遠ざかってしまいまうでしょう。
本記事では、減量中のトレーニーが意識すべき栄養バランスや1週間の献立例、効果的な食べ方を具体的に解説します。減量中に食事で悩んでいる方や、大会に向けて効率的に体を絞りたい方はぜひ参考にしてみてください。
減量中のトレーニーが意識すべき栄養バランスとは？
減量中であっても、三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）をバランスよく摂取することが重要です。 筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすためには、それぞれの栄養素の役割を理解し、適切な量を摂取する必要があります。
タンパク質をしっかり摂って筋肉の分解を防ぐ
減量期において最も重要な栄養素がタンパク質です。カロリー制限により体はエネルギー不足状態となり、筋肉を分解してアミノ酸をエネルギー源として利用しようとします。
この筋肉の分解を最小限に抑えるためには、十分なタンパク質摂取が不可欠となります。
摂取量の目安
一般的に、減量中のトレーニーは体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されています※。
例えば体重70kgの場合、1日112〜154gが目安であり、3〜5回の食事に分けて摂取することで、筋肉の合成を継続的にサポートしやすくなります。
おすすめ食材
- 鶏胸肉（皮なし）：100gあたりタンパク質23g
- 白身魚（タラ、ヒラメなど）：100gあたりタンパク質20g前後
- 卵白：1個あたりタンパク質3.6g
- ギリシャヨーグルト：100gあたりタンパク質10g前後
※個人の体質やトレーニング強度により適切な摂取量は異なります
炭水化物は減らしすぎず体の燃焼機能を維持する
炭水化物を極端にカットすることは、短期的な体重減少をもたらしますが、長期的には逆効果となる可能性があります。
炭水化物は筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの材料であり、トレーニングの質を維持するために必要不可欠です。
適切な摂取量
減量中でも総摂取カロリーの40〜50%程度は炭水化物から摂取することが望ましいとされています。完全にカットするのではなく、質の良い炭水化物を選択し、適量を摂取することが重要です。
おすすめの炭水化物
- 玄米：食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やか
- オートミール：たんぱく質も含み、満腹感が持続
- さつまいも：ビタミンやミネラルも豊富
- バナナ：トレーニング前後の素早いエネルギー補給に最適
摂取タイミング
トレーニング前後に集中的に摂取し、夜間は控えめにすることで、エネルギーとして効率的に利用されます。
脂質も適度に摂取してホルモンバランスを整える
脂質は「太る原因」として敬遠されがちですが、ホルモンの材料となる重要な栄養素です。特にテストステロンなどの筋肉合成に関わるホルモンの生成には、適度な脂質摂取が必要となります。
適切な摂取量と質
総摂取カロリーの20〜25%程度を脂質から摂取し、特にオメガ3脂肪酸などの良質な脂質を選択することが重要です。トランス脂肪酸や過度に加工された油脂は避け、自然由来の脂質を心がけましょう。
おすすめの脂質源
- アボカド：モノ不飽和脂肪酸が豊富
- ナッツ類（アーモンド、クルミなど）：ビタミンEも豊富
- 青魚（サバ、サンマなど）：EPA・DHAが豊富
- オリーブオイル：加熱調理にも適している
注意点
脂質は1gあたり約9kcalと高カロリーのため、量の管理が重要です。調理油なども含めて、1日の総摂取量を把握することが減量成功の鍵となります。
【参考】「食事バランスガイド」｜農林水産省、「脂肪/脂質」｜ e-ヘルスネット（厚生労働省）
減量期のトレーニー向け1週間食事メニューの組み方とは？
減量中は毎日同じ食事を続けるより、トレーニングの有無に合わせて食事内容を調整することが効果的です。
トレーニング日はパフォーマンス維持のため炭水化物を確保し、休養日は摂取カロリーを抑えつつタンパク質を重視することで、筋肉量を維持しながら体脂肪を効率的に減らせます。
トレーニング日は炭水化物を多めに筋力回復をサポート
トレーニング日は筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンが大量に消費されるため、炭水化物の摂取量を増やす必要があります。
特にトレーニング前後の炭水化物摂取は、パフォーマンスの維持と筋肉の回復に重要な役割を果たします。
トレーニング日の食事ポイント
- 総摂取カロリーの45〜50%を炭水化物から摂取
- トレーニング2〜3時間前：消化の良い炭水化物を摂取
- トレーニング後30分以内：炭水化物とタンパク質を3:1の比率で摂取
- 夕食でも適度な炭水化物を摂取し、翌日のエネルギーを確保
具体的な摂取例（体重70kg男性の場合）
- 朝食：オートミール50g + バナナ1本 + 卵白3個
- 昼食：玄米150g + 鶏胸肉100g + 野菜サラダ
- トレーニング後：プロテイン + バナナ1本
- 夕食：さつまいも100g + 白身魚150g + 野菜炒め
この日の炭水化物摂取量は約200g、総カロリーは1,800kcal程度となります。
休養日はタンパク質中心で摂取カロリーを調整
休養日はトレーニング日と比較して消費カロリーが少ないため、摂取カロリーも調整する必要があります。
ただし、筋肉の回復と維持のためタンパク質摂取量は維持し、主に炭水化物と脂質を調整します。
休養日の食事ポイント
- 総摂取カロリーをトレーニング日より200〜300kcal減らす
- タンパク質摂取量は維持（体重1kgあたり1.8〜2.0g）
- 炭水化物は朝食と昼食中心にし、夕食では控えめに
- 良質な脂質を適度に摂取してホルモンバランスを保つ
具体的な摂取例（体重70kg男性の場合）
- 朝食：ギリシャヨーグルト150g + ベリー類 + ナッツ10g
- 昼食：玄米100g + サバ缶1缶 + 野菜サラダ
- 間食：プロテイン + アーモンド5粒
- 夕食：鶏胸肉150g + 野菜スープ + アボカド1/4個
この日の総カロリーは1,500kcal程度、タンパク質は約130gとなります。
具体的な1週間の献立例とカロリー計算
以下は体重70kg男性トレーニーの1週間献立例です。
1週間献立表
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 | 総カロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 月（トレ日） | オートミール50g、バナナ1本、卵白オムレツ3個分（333kcal） | 玄米150g、鶏胸肉100g、ブロッコリー100g（495kcal） | プロテイン25g、バナナ1本（193kcal） | さつまいも100g、白身魚150g、野菜サラダ100g（268kcal） | 1,757kcal |
| 火（休養日） | ギリシャヨーグルト150g、ブルーベリー50g、アーモンド10g（235kcal） | 玄米100g、サバ缶75g、キャベツサラダ100g（373kcal） | プロテイン25g（100kcal） | 鶏胸肉150g、野菜スープ200g、アボカド25g（235kcal） | 1,403kcal |
| 水（トレ日） | 玄米おにぎり2個、ゆで卵2個（528kcal） | そば1玉、鶏胸肉100g、ほうれん草お浸し100g（401kcal） | プロテイン25g、バナナ1本（193kcal） | 玄米120g、鮭100g、野菜炒め150g（498kcal） | 1,832kcal |
| 木（休養日） | ギリシャヨーグルト150g、いちご50g、くるみ10g（240kcal） | 雑穀米100g、サバ缶75g、野菜サラダ100g（370kcal） | プロテイン25g（100kcal） | 鶏胸肉150g、温野菜200g、オリーブオイル小さじ1（240kcal） | 1,400kcal |
| 金（トレ日） | オートミール50g、りんご1/2個、卵白3個（330kcal） | 玄米150g、鶏胸肉100g、ブロッコリー100g（495kcal） | プロテイン25g、バナナ1本（193kcal） | さつまいも100g、白身魚150g、野菜スープ200g（270kcal） | 1,760kcal |
| 土（休養日） | ギリシャヨーグルト150g、ブルーベリー50g、アーモンド10g（235kcal） | 玄米100g、サバ缶75g、キャベツサラダ100g（373kcal） | プロテイン25g（100kcal） | 鶏胸肉150g、野菜炒め200g、アボカド25g（235kcal） | 1,403kcal |
| 日（トレ日） | 玄米おにぎり2個、ゆで卵2個（528kcal） | そば1玉、鶏胸肉100g、ほうれん草お浸し100g（401kcal） | プロテイン25g、バナナ1本（193kcal） | 玄米120g、鮭100g、野菜炒め150g（498kcal） | 1,832kcal |
栄養バランス比較表
| 項目 | トレーニング日 | 休養日 |
|---|---|---|
| 総カロリー | 約1,800kcal | 約1,400kcal |
| タンパク質 | 約130g（31%） | 約120g（35%） |
| 炭水化物 | 約200g（45%） | 約140g（40%） |
| 脂質 | 約45g（24%） | 約40g（25%） |
週間サマリー
- 平均摂取カロリー: 約1,664kcal/日
- 平均タンパク質: 約125g/日（体重1kgあたり1.8g）
- 週間推定カロリー不足: 約1,540kcal（体脂肪約220g分に相当）
※カロリー計算は、あくまでも目安です。個人の基礎代謝や活動量により必要カロリーは異なるため、実際の食事計画は個人の状況に合わせて調整してください。
【参考】日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省、日本人の食事摂取基準｜厚生労働省
減量中のトレーニーがやってはいけない食事の間違いとは？
減量を急ぐあまり、間違った食事法を選択してしまうトレーニーは少なくありません。 短期的には効果があるように見えても、長期的には筋肉量の減少や代謝の低下を招く可能性があります。
糖質を完全カットすると逆に痩せにくい体になる
「糖質=太る原因」として炭水化物を完全カットする方法は、逆効果となる場合があります。糖質は筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの材料であり、トレーニングのパフォーマンス維持に不可欠です。
極端な糖質制限により体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとし、結果として筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまいます。
一般的に、減量中でも総摂取カロリーの40〜50%程度は糖質から摂取することが推奨されています。
玄米やオートミールなどの質の良い糖質を選び、トレーニング前後に集中的に摂取することで、筋肉量を維持しながら減量を進めることができるとされています。
極端な食事制限はリバウンドの原因となる
摂取カロリーを基礎代謝以下まで極端に制限すると、体は「飢餓状態」と認識し、生命維持のために代謝を下げる適応反応を起こす可能性があります。
この状態では筋肉量が減少し、基礎代謝がさらに低下するため、少しでも食事量を戻すと急激な体重増加（リバウンド）が起こりやすくなります。
健康的な減量ペースは週に0.5〜1kg程度とされており、基礎代謝量を下回らない範囲で適度なカロリー制限を継続することが重要です。
急がずゆっくりと進めることが、結果的に効率的な減量につながります。
食事のタイミングを間違えると効果が半減する
同じ食事内容でも、摂取タイミングによって体への影響は大きく変わります。トレーニング直前の大量摂取や夜遅い時間帯での炭水化物摂取は、消化不良や脂肪蓄積の原因となる可能性があります。
効果的とされるタイミングは、トレーニング2〜3時間前の軽めの食事、トレーニング後30分以内のタンパク質と糖質摂取です。
また、就寝3時間前以降は消化に負担のかかる食事を避けることが推奨されています。
1日を通して3〜5回に分けて食事を摂ることで、筋肉の分解を抑えながら減量を進めることができるとされています。
【参考】「エネルギー代謝」｜e-ヘルスネット（厚生労働省）、「食事バランスガイド」｜農林水産省
よくある質問（FAQ）
減量中のトレーニーから寄せられることの多い食事に関する疑問をまとめました。 個人差があるため、あくまでも一般的な考え方として参考にしてください。
Q1. 減量期間中にチートデイは必要？
A. チートデイは必ずしも必要ではありませんが、長期間の減量で停滞期に入った場合には有効とされることがあります。
一般的に、体脂肪率が低い上級者や、減量期間が長期にわたる場合に検討されることが多いです。
ただし、実施する場合は計画的に行うことが重要で、頻度は週1回程度、期間を決めて行うことが推奨されています。自己管理に自信がない場合は、専門家に相談することをおすすめします。
Q2. プロテインだけで食事を済ませても大丈夫？
A. プロテインのみで食事を置き換えることは、長期的にはおすすめできません。
プロテインパウダーは栄養補助食品であり、食事の代替品ではないためです。食事からは、タンパク質以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維など様々な栄養素を摂取する必要があります。
どうしても時間がない場合の一時的な代用は可能ですが、基本的には バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
Q3. 減量中でもお酒は飲んでも平気？
A. 完全に禁止する必要はありませんが、減量効果を最大化したい場合は控えめにすることが推奨されます。
アルコールは1gあたり約7kcalと高カロリーで、代謝の優先順位が高いため、脂肪燃焼が一時的に抑制される可能性があります。
飲む場合は、週1〜2回程度に留め、糖質の少ない蒸留酒を選び、おつまみにも注意することが大切です。また、アルコールは脱水を引き起こしやすいため、十分な水分補給も忘れずに行いましょう。
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減量中のトレーニーにとって、食事管理は筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすための最重要要素です。タンパク質をしっかり摂取し、炭水化物を適度に確保し、良質な脂質でホルモンバランスを整えることが基本となります。
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ECOFIT24コラム編集部
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