ストレッチはなぜ重要?運動前後に取り入れたい理由と効果をわかりやすく解説

「運動前後にストレッチをすると良い」そんな話を聞いたことはありませんか?
実際、ストレッチにはケガの予防や柔軟性の維持、心身のリラックスに役立つ可能性があると言われています。
厚生労働省の健康情報サイト(※)でも、ストレッチは準備運動や整理運動として推奨されています。ただし、やり方やタイミングを間違えると、思わぬ負担につながることもあります。
この記事では、24時間ジム「エコフィット24」が、ストレッチがなぜ重要とされているのかを初心者にもわかりやすく解説。トレーニング前後のストレッチの取り入れ方や、おすすめのストレッチ方法もあわせてご紹介します。
(※)【参考】ストレッチングの効果|厚生労働省
ストレッチはなぜ重要なの?
ストレッチは、体を動かす前後のケアとして広く知られています。その理由は、体の準備や回復をサポートする役割があるためです。
まずは、「そもそもストレッチの目的は何か?」「どんな場面で役立つのか?」「なぜ運動と一緒に行うとよいのか?」を順に見ていきましょう。
ストレッチの目的とは?
ストレッチの主な目的は、筋肉や関節をゆるやかに伸ばし、柔軟性を高めることです。これにより体を動かしやすくなり、関節の可動域が広がることや、動きの滑らかさが増すといった効果が期待されています。
厚生労働省の健康情報サイトでも、ストレッチングは「体の柔軟性を高めることに効果的」であり、「準備運動や整理運動の一要素として活用されている」と紹介されています(※)。
さらに、ストレッチは特別な道具を使わずに行える運動としても注目されています。運動の前後だけでなく、日常的なコンディショニングや体調管理としても取り入れやすい点が特徴です。
(※)【参考】ストレッチングの効果|厚生労働省
ストレッチはどんな場面で役立つの?
ストレッチは、運動前後に限らず、日常生活のさまざまな場面で役立ちます。
たとえば、
- 朝の寝起きに体を目覚めさせたいとき
- 長時間の座り仕事で体がこわばったとき
- スポーツやジムでトレーニングを始める前後
などに取り入れることで、体を整えるサポートになります。
ストレッチを習慣化することで、疲れにくい体やスムーズな動きを目指すこともできるかもしれません。
なぜ運動とストレッチを組み合わせると効果的なの?
運動前にストレッチを行うと、関節や筋肉の可動域が広がり、スムーズに体を動かしやすくなります。
一方、運動後にストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促す効果も期待されています。
ただし、運動前と後ではストレッチのやり方が異なる点に注意が必要です。
たとえば、運動前は反動をつけた“動的ストレッチ”、運動後はじっくり伸ばす“静的ストレッチ”が推奨されるケースもあります。
正しいタイミングと方法で行うことで、ストレッチは運動効果をより高めるサポートになります。
ストレッチにはどんな効果がある?
ストレッチには、運動の前後に体を整えるだけでなく、日常生活にも役立つさまざまな効果が期待されています。
ここでは代表的な3つのポイントをご紹介します。
ストレッチはケガの予防につながる?
ストレッチには、ケガのリスクを減らす効果があると考えられています。理由は、筋肉や関節の柔軟性が高まることで、動きの可動域(動かせる範囲)が広がり、無理な力が加わりにくくなるからです。
厚生労働省の健康情報サイトでも、ストレッチは準備運動や整理運動の一要素として活用されていると紹介されています。(※)
スポーツやトレーニング前に取り入れることで、筋肉が急に引き伸ばされることによる損傷を防ぐサポートにもなるとされています。
(※)【参考】ストレッチングの効果|厚生労働省
ストレッチで柔軟性や姿勢の改善も期待できる?
ストレッチは、体の柔軟性を高めたり、姿勢の改善につながる可能性がある運動です。柔軟性とは、筋肉や関節がどれだけスムーズに動かせるかを示す要素で、日常の動作のしやすさにも関係しています。
また、股関節や背中、肩まわりなどを継続的にストレッチすることで、筋肉のバランスが整いやすくなり、猫背などの姿勢崩れを改善する手助けになる場合もあります。
ただし、1回のストレッチで劇的に変わるわけではありません。少しずつ続けることがポイントです。
筋トレやダイエットとの相乗効果は?
ストレッチを習慣にすることで、筋トレやダイエットのサポートにつながる可能性もあります。
筋肉を適度に伸ばしておくことで、筋トレ中のフォームが安定しやすくなり、トレーニング効果を高める助けになるといわれています。
また、ストレッチには副交感神経を優位にするリラクゼーション効果もあり、睡眠の質の改善や自律神経の安定につながる可能性があるとした報告もあります。(※)。
ダイエット中の方にとっても、ストレッチは体調管理やメンタルケアの面で取り入れやすい運動といえるでしょう。
(※)【参考】ストレッチングの効果|厚生労働省
運動前後でストレッチのやり方は変わるの?
ストレッチは運動の前後どちらにもおすすめですが、目的によって方法が異なります。体を温めるためのストレッチと、クールダウンのためのストレッチでは、動き方や意識するポイントも変わってきます。
ここでは、運動前後それぞれに適したストレッチ方法を見ていきましょう。
運動前はどんなストレッチが向いている?
運動前には、動的ストレッチ(どうてきストレッチ)と呼ばれるタイプのストレッチが推奨されることがあります。
動的ストレッチは、体を大きく動かしながら関節や筋肉を温めていく方法で、ウォーミングアップの一環として使われます。
たとえば、
- 腕を大きく回す
- 足を前後にスイングする
- 軽くスクワットする など
動的ストレッチには、筋肉に軽い刺激を与えて血流を促し、関節の動きをスムーズにする効果があるとされます。
反対に、運動前に長く静止するストレッチ(静的ストレッチ)を行いすぎると、筋力発揮に影響が出る可能性もあるといわれています。
そのため、体を温めて動きやすくすることを目的としたストレッチを選びましょう。
運動後はどんなストレッチが効果的?
運動後には、静的ストレッチ(せいてきストレッチ)が向いているとされています。静的ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばして、そのまま数十秒キープする方法です。
目的は、使った筋肉をリラックスさせ、疲労を和らげることであり、呼吸を止めず、無理のない範囲で心地よいところまで伸ばすのがポイントです。
たとえば、
- 太もも裏を伸ばす前屈ストレッチ
- 肩まわりのクロスアームストレッチ
- 股関節やふくらはぎをゆっくり伸ばす動作 など
静的ストレッチを行うことで、筋肉の緊張がほぐれ、回復がスムーズになる可能性があります。また、副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着くなどのリラックス効果も期待されています。
ストレッチを行うときの注意点は?
ストレッチは気軽にできる運動ですが、正しく行わないと逆効果になる可能性もあります。ここでは、初心者が特に気をつけたい3つのポイントをご紹介します。
【ストレッチの注意点①】やりすぎや間違った方法に注意
ストレッチを頑張りすぎてしまうと、筋肉や関節に余計な負担をかけてしまうことがあります。とくに、無理に伸ばそうとして痛みを感じるほど引っ張るのはNGです。
ストレッチは、「心地よい」と感じる強さで、ゆっくり伸ばすのが基本。勢いをつけたり、反動をつけたりすると、かえって筋肉を傷めるリスクがあると言われています。
初めのうちは、「これくらいでいいのかな?」と感じる程度でもOKです。安全第一で行いましょう。
【ストレッチの注意点②】呼吸やリズムを意識しよう
ストレッチ中は、呼吸を止めず、ゆったりとしたリズムで行うことが大切です。緊張すると無意識に息を止めてしまうことがありますが、それでは筋肉が硬くなり、十分に伸ばせません。
おすすめは、息を吐きながらゆっくり伸ばし、自然な呼吸を保ったままキープする方法です。
体がリラックスしやすくなり、ストレッチの効果も高まりやすくなります。また、音楽などを使って、テンポをつけるのもひとつの方法です。
【ストレッチの注意点③】体が硬くても気にしないで大丈夫?
ストレッチに苦手意識がある人の多くは、「体が硬いから…」と感じているかもしれません。ですが、柔軟性は少しずつ高めていくものなので、スタート時点の硬さは問題ありません。
むしろ、体が硬い人ほど、ケガの予防や姿勢改善のためにストレッチを取り入れる価値があります。大切なのは、「他人と比べず、自分のペースで続けること」です。
毎日できなくてもOK。週に数回、短時間からでも習慣にすることがポイントです。
初心者でも続けやすいストレッチのコツは?
ストレッチを効果的に続けるには、無理なく習慣化できる工夫が大切です。
ここでは「どれくらいやればいい?」「いつやるといい?」という疑問にお答えしながら、初心者向けのメニューもご紹介します。
ストレッチは1日何分から始めればいい?
ストレッチは、1日5〜10分ほどからでも十分スタートできます。一度に長時間行うよりも、短時間でもこまめに続けることが大切です。
目安としては、1部位につき20〜30秒を2〜3セット。初めのうちは「気持ちいい」と感じる範囲でOK。習慣づけが第一の目標です。
ストレッチを継続するコツやおすすめのタイミングは?
ストレッチを続けるには、「生活の中に組み込むこと」がポイントです。
たとえば、
- 朝の身支度前
- お風呂上がり
- 就寝前
- トレーニング前後 など
毎日決まった時間に取り入れると、自然と習慣になります。また、テレビを見ながら・歯磨き中など、“ながら”ストレッチもおすすめです。
「完璧にやろう」とせず、まずは気軽にストレッチを始めてみましょう。
初心者でも取り入れやすいストレッチを紹介!
以下のような簡単なストレッチから始めてみるのがおすすめです。
- もも裏(ハムストリング)のストレッチ
床に座り、片足を伸ばして体を前に倒します。反動はつけず、息を吐きながら30秒ほどキープ。太ももの裏側をじんわり伸ばす感覚を意識しましょう。 - 肩まわし・肩甲骨はがし系ストレッチ
両腕を大きく後ろ回しする、壁に手をついて肩を開くなどの動作です。 肩甲骨まわりを動かすことで、血流や姿勢の改善にもつながるとされています。デスクワークやスマホ疲れにも◎。 - 股関節ストレッチ(開脚・足首回しなど)
床に座ってあぐらをかき、ゆっくり前傾して股関節まわりを伸ばします。足首を回すだけでも血行を促し、むくみ対策にも役立つといわれています。
どれも道具なしでできるストレッチです。まずは1つでもOK。気軽に試してみてください。
ジムでストレッチを取り入れるならどうすればいい?
ジムでは筋トレや有酸素運動に注目が集まりがちですが、ストレッチもトレーニングの一部として重要な役割を果たします。
ここでは、ジムを活用してストレッチを取り入れる方法をご紹介します。
ジムでのストレッチはどう取り入れる?
ジムでは、有酸素運動や筋トレの合間にストレッチを取り入れる習慣を持つことが大切です。
たとえば、トレッドミルやバイクを始める前の肩まわしや股関節ほぐしなど、ちょっとした動きから始めてみましょう。
スペースが限られている場合は、立ったままできるストレッチやマシンの合間を活用する工夫も有効です。運動の前後に数分でもストレッチを加えることで、体が整いやすくなります。
マシンを使ったストレッチもある?
最近では、ストレッチに特化した専用マシン(動的ストレッチマシンなど)を導入している施設もあります。ただし、設置の有無はジムによって異なるため、事前に確認するのがおすすめです。
マシンがなくても、壁やマシンのバーを使って体を伸ばす方法もあります。初心者の方は、無理をせず、自分のペースで行える方法を選ぶことがポイントです。
よくある質問(Q&A)
ストレッチに関する疑問は、初心者の方を中心によく寄せられます。
ここでは、「毎日やるべき?」「痩せるの?」「どれくらいの時間が必要?」といった気になるポイントをわかりやすく解説します。
正しい知識を持って、無理なくストレッチを続けていきましょう。
Q1.ストレッチは毎日した方がいいですか?
A. 無理のない範囲であれば、毎日行うことが推奨されています。
ストレッチは軽度の運動に分類され、筋肉や関節に大きな負荷をかけるものではないため、毎日の実施でも体に負担が少ないとされています。
ただし、痛みを感じる場合や疲労が強い日は、休息を優先することも大切です。「毎日ストレッチしなきゃ」と思いすぎず、気軽に続けられる習慣づくりを意識しましょう。
Q2. ストレッチだけでも痩せますか?
A. ストレッチは、単独で大きなカロリー消費を狙う運動ではないとされています。
ただし、代謝をサポートしたり、姿勢を整えることで運動効果を高めたりする可能性はあります。
たとえば、ストレッチによって体の可動域が広がると、筋トレや有酸素運動のパフォーマンスが上がり、結果的にダイエットの効率を高めることにもつながります。
つまり、「ストレッチだけで痩せる」よりも「痩せやすい体をつくるサポート役」と考えるのが現実的です。
Q3. どれくらいの時間やれば効果がありますか?
A. 一般的には、1回あたり5〜10分程度からでも効果が期待されるとされています。
1つの部位に対しては、20〜30秒間キープする静的ストレッチを2〜3セットが目安です。
重要なのは、無理なく継続できる時間と頻度を見つけること。週に数回でもよいので、こまめに行う方が効果につながりやすいと言われています。
自分のペースでストレッチや運動を続けたいなら「エコフィット24」がおすすめ
「仕事が終わったあとに少し体を動かしたい」「まずは軽いストレッチから始めてみたい」そんな方には、24時間使える無人ジム「エコフィット24」がおすすめです。
エコフィット24は、
- 月額2,980円(税込3,278円)から使える手軽さ
- 初心者でも安心して利用できるマシンラインナップ
- 全国相互利用OK、出張先や帰省時にも通える
など、続けやすさにこだわった環境が整っています。
また、会員アプリ「TRESUL(トレスル)」を使えば、トレーニング記録や体の変化をいつでもチェック可能。ジムに慣れていない方でも、無理なく習慣化できる工夫が詰まっています。
※「エコフィット24」では、一部店舗にストレッチ専用エリアを設けており、モニターに映るストレッチ動画を観ながらセルフストレッチを行うことができます。
ただし、ストレッチスペースの有無・マシンの種類は店舗によって異なります。ご利用の際は、事前に各店舗ページをご確認いただき、周囲の安全と他の利用者へのご配慮をお願いいたします。
まとめ|ストレッチを生活に取り入れて運動効果を高めよう
ストレッチは、目立たないけれど大切な運動の「縁の下の力持ち」です。
筋トレや有酸素運動の前後に少し取り入れるだけでも、ケガの予防や体の動きやすさのサポートにつながる可能性があります。
無理のない範囲で続けることが、効果を実感するための第一歩。
「今日はちょっと伸ばしてみようかな」そんな気軽さで、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
ストレッチと並行して、マシントレーニングにも取り組みたい方には、24時間使えるジム「エコフィット24」がおすすめです。
まずは無料見学や体験から、お気軽にご予約ください。

ECOFIT24コラム編集部
当コラムでは、効果的なトレーニング方法やマシンの使い方、ダイエットのコツ、食事・栄養管理のアドバイスなど、皆様の目標達成に役立つ情報を幅広く発信します。フィットネス業界での豊富な経験ならではの視点と、最新のフィットネス情報を組み合わせた、皆様のジムライフをより楽しめるようなコンテンツを心がけます。