スミスマシンから始めるフリーウエイト｜初心者でも安全に筋トレを始める方法

フリーウエイトはなぜ、初心者にハードルが高い？

フリーウエイトは効果が期待できる一方で、初めて取り組む方にとっては不安を感じやすいトレーニングともいわれています。

動作の自由度が高く、正しいフォームを保つための意識も多いため、最初の一歩が踏み出しにくいという声は少なくありません。

重量や動作が不安定で、フォームが難しいから

ダンベルやバーベルは軌道（バーが動く方向）が自由なため、初心者は動作が安定しにくいと感じがちです。

姿勢や筋力のバランスが整っていない段階では、正しい軌道を保つことが難しく、フォームが乱れやすいと言われています。

セーフティ機能が少なく、失敗への不安を感じやすいから

バーベルやダンベルといったフリーウエイトは、軌道が自由な反面、万が一挙上できなくなった際のセーフティ機能（補助装置）がマシンに比べて限定的です。

このため、「最後の1回でバーを支えきれなくなったらどうしよう」「誰かに補助してもらう必要があるのでは」といった、心理的な不安を感じる方が多い傾向にあります。

周囲の視線や“やり方への不安”で踏み出しにくいから

ジムに慣れていない方は、フリーウエイトエリアの雰囲気に緊張しやすく、「やり方がわからないまま入るのは気が引ける」と感じることもあるでしょう。

実際、初めて使う器具が多いと、心理的なハードルが上がりやすいと言われています。

初心者は“スミスマシン”から始めるべき理由とは？

フリーウエイトの基礎を身につけたい方にとって、スミスマシンは取り組みやすい設備とされています。

固定軌道でフォームが安定しやすい

スミスマシンは、バーの軌道（動く方向）がレールによって固定されています。

そのため動作がぶれにくく、姿勢を保ちながら負荷をかける練習がしやすいといわれています。

フリーウェイトに比べて軌道を自分でコントロールする必要が少ないため、フォーム習得の“入り口”として選ばれることが多い設備です。

重量を細かく調整でき、無理なく始められる

スミスマシンは軽い重さから調整しやすい構造のため、過度な負荷を避けながら練習しやすいとされています。

 「会話ができる程度の余裕がある重さ」など、自分の体力に合った設定を行いやすく、初心者でも段階的に負荷を上げやすい点が特徴です。

※重量は必ず“扱える範囲”で設定し、急な増量は避けてください。

主要なトレーニング種目を1台で行える

スミスマシンは、スクワット・ベンチプレス・ショルダープレス・カーフレイズなど、複数の基本種目に対応しています。

ひとつの器具で多くの動作を練習できるため、フリーウエイトの基礎づくりに役立つと言われています。

特に、下半身・胸・肩といった“最初に鍛えたい部位”を網羅できる点が、初心者にとって取り組みやすいポイントです。

スミスマシンでまず取り組むべき“基礎3種目”とは？

スミスマシンは1台で複数の部位を鍛えられるため、初心者が基礎を身につける際に役立つと言われています。

ここでは、最初のステップとして取り組まれることが多い3つの種目を紹介します。

スミススクワット｜下半身全体をバランスよく鍛える

スクワットは、太もも・お尻・体幹など“広い範囲”を刺激できる基本種目です。

スミスマシンの場合、軌道が安定しているため、姿勢を保ちながらしゃがみ込む感覚をつかみやすいとされています。

フォームのポイント（一般的な例）

• つま先と膝の向きをおおむね揃える
• 背中が丸まりすぎないよう意識する
• 深くしゃがみすぎず“無理のない可動域”で動く

スミスベンチプレス｜胸・肩・腕を効率よく刺激

胸まわりを鍛える代表的な種目ですが、バーベルよりも軌道が一定のため、バーのコントロールに集中しやすいといわれています。

特に初心者は「バーが左右に揺れてしまう」「戻し位置が迷う」といった不安を抱えやすいため、スミスの安定感が練習しやすい環境につながります。

肩への負担を減らすための一般的な注意点

• 肘を張りすぎない
• 胸を軽く張るイメージでセットする
• バーを下ろす位置は“違和感がない範囲”を優先

スミスショルダープレス｜肩まわりの安定性アップに最適

ショルダープレスは、肩（三角筋）を中心に、上半身の安定性向上にとても役立つと言われる種目です。

スミスマシンを使用することで、上下動の軌道が一定になり、初心者でもバランスを崩しにくい点が特徴です。

• 座って行えば、腰や体幹の負担を抑えやすい
• 立位でも、動作のブレを減らしやすい
• 軽い重量から肩周りの動きを確認しやすい

初心者がスミスマシンで気をつけるべきポイントは？

スミスマシンはフォームを習得しやすい器具といわれますが、注意点を押さえておくことで、より安全にトレーニングしやすくなります。

軌道に任せきりにしない｜姿勢と可動域の意識が重要

スミスマシンは軌道が固定されているため、バーが安定しやすい特徴がありますが、「固定軌道＝正しいフォーム」というわけではありません。

軌道が決まっているぶん、姿勢の乱れや関節の角度が合っていない状態が“気づきにくい”場合もあります。

• 背中が丸まりすぎていないか
• 膝の向きが内側・外側に過度にぶれていないか
• 自分が無理なく動かせる可動域（関節が動く範囲）を守れているか

といった点を確認しながら進めることが大切です。

重量を急に上げない｜まずは軽めで動作確認

スミスマシンは安定感があるため、重量を上げやすいと感じる方もいます。

しかし、動作に慣れていない段階で重量を一気に重くすると、負担がかかる可能性があります。

一般的には、

• “会話ができる程度の余裕がある重さ”
• “10回ほど動かしても姿勢が崩れない重さ”

を目安に、軽めから確認する方法が推奨されています。

※個人の体力差があるため、無理のない設定を心がけてください。

ウォーミングアップ不足はケガの原因に

ウォーミングアップなしでいきなり負荷をかけると、筋肉や関節に急な刺激が入り、怪我につながる場合があると言われています。

スミスマシンに限らず、どのトレーニングでも最初に軽い負荷で関節や筋肉を温めることが重要です。

• 軽いストレッチ
• 自重スクワットや腕回し
• スミスマシンでバーだけを使った動作確認

といったウォーミングアップを行うことで、動作がスムーズになり、安全性を確保しやすくなります。

スミスマシンに慣れたら“次のステップ”は？

スミスマシンで基本的なフォームや動作の感覚をつかめてきたら、少しずつ“より自由度の高いトレーニング”へ広げていく方法があります。

自分の体力や目的に合わせて、無理のない範囲で取り組むことが大切です。

ダンベル｜左右の筋力差を整えるステップアップ

ダンベルは左右を独立して動かせるため、体のバランスを整えながら鍛えられると言われています。

スミスマシンで軌道が安定した状態に慣れてきた方にとって、ダンベルは次のステップとして取り入れやすい器具です。

• 持ち上げ方や角度を細かく調整できる
• 可動域（関節が動く範囲）を広く使いやすい
• 自分の弱点となる部位を意識して鍛えられる

バーベル｜より高重量に挑戦したい人の最終段階

バーベルは、全身を使って“より大きな力”を発揮できるトレーニングとして知られています。

ただし動作の自由度が高く、フォームの崩れやすさもあるため、ある程度の安定性が身についてから取り組むのが一般的です。

• 高重量に挑戦しやすい
• 競技志向やパワーアップを目指す人にも適している
• 動作を支える筋力や体幹が必要になる

パワーラック（ハーフラック）｜安全装置付きで本格トレ可能

パワーラック（またはハーフラック）は、バーを受け止めるセーフティバーが付いているため、バーベル種目を行う際の安全性を高めやすい設備です。

• スクワット・ベンチプレスなど多くのバーベル種目に対応
• セーフティバーの高さを調整できる
• 自分の可動域に合わせたトレーニングがしやすい

ECOFIT24でも、店舗によって（※）スミスマシン・パワーラック・ダンベルなどのフリーウエイト設備を整えているため、段階を踏んでトレーニングを進めやすい環境が整っています。

※店舗によってマシンの種類・台数などは異なります。詳しくは各店舗ページをご覧ください。

よくある質問（FAQ）

Q1. スミスマシンだけでも筋肉はつきますか？

A. スミスマシンは軌道が安定しているため、基礎的な筋力を身につけたい方には役立つと言われています。

ただし、より幅広い刺激を得たい場合は、ダンベルやバーベルなど“自由度の高い動作”も取り入れることで、よりバランスよく鍛えられるとされています。

Q2. どれくらいの頻度で使えば良いですか？

A. 一般的には、週2〜3回程度のペースで継続しやすいと言われています。

ただし、体力・生活リズムに個人差があるため、無理のない範囲で取り組むことが大切です。

Q3. 身長が低くても使えますか？

A. 多くのスミスマシンはバーの高さを調整できるため、さまざまな体格の方でも使いやすいとされています。

ただし、使いにくさを感じる場合は、設置されているベンチの角度や足幅を微調整する方法もあります。

Q4. フリーウエイトが怖い初心者でも大丈夫ですか？

A. スミスマシンは、動作を安定させながら練習しやすい器具として知られており、最初の一歩として取り組みやすいとされています。

ただし、不安がある場合は軽めの負荷から始めたり、動作を確認しながら進めることで、安心して取り組みやすくなります。

Q5. 何kgから始めるのが良いですか？

A. 目安としては、「10回ほど動かしても姿勢が崩れない程度」の負荷が取り組みやすいとされています。

バーのみで動作を確認してから、少しずつ重さを調整していく方法がよく選ばれています。

※痛みがある場合や不安がある場合は無理をせず、軽い負荷に戻してください。

エコフィット24なら“初心者でも続けられるフリーウエイト環境”が整っています

エコフィット24では、これから筋トレを始める方が無理なく続けられるよう、フリーウエイト設備や環境を整えています。

目的や体力に合わせて段階的に取り組める点が特徴です。

スミスマシン・パワーラック・ダンベルなど充実した設備

店舗によってラインナップは異なりますが、スミスマシン、パワーラック、ダンベル、ケーブルマシンなど、初心者から上級者まで使いやすい設備を揃えています。

まずはスミスマシンでフォームを確認し、その後にダンベル・バーベルへと段階的にステップアップしやすい環境が整っています（※）。

※店舗によってマシンの種類・台数は異なります。詳しくは各店舗ページをご覧ください。

月額2,980円から通える｜24時間利用可能で継続しやすい

エコフィット24は、月額2,980円（税込3,278円）から利用できる24時間ジムとして、多くの方に選ばれています。

通勤前・仕事終わり・すきま時間など、自分の生活リズムに合わせて通いやすいため、継続しやすい点が特徴です。

「忙しくて決まった時間に通えない」という方でも取り組みやすい環境といえます。

アプリ「TRESUL」でトレーニング管理ができる

エコフィット24専用アプリ「TRESUL」では、トレーニング記録・体組成データ・食事内容をまとめて管理できます。

日々の変化が見えることで、モチベーションの維持にもつながりやすいとされています。

• 入退館がスマホで可能
• トレーニング履歴の記録
• 体重・体脂肪率などのデータ管理
• 食事ログで振り返りもしやすい
• QRコードを読み取るとマシンの使い方が見れる

初心者の方にとって「何をしたら良いかわからない」「続けられるか不安」という悩みをサポートする機能が揃っています。

まとめ｜スミスマシンは“フリーウエイトの最初の一歩”に最適

スミスマシンは、フリーウエイトが初めての方でも取り組みやすく、フォーム習得と安全性を両立しやすい器具として広く使われています。

スクワットやベンチプレスなど基本種目を1台で練習でき、ダンベル・バーベルへのステップアップにもつなげやすい点が特徴です。

初心者の方は、まずスミスマシンで動作を確認しながら、少しずつトレーニングの幅を広げていくことが大切です。

お近くのエコフィット24を探す

エコフィット24では、スミスマシン・パワーラック・ダンベルなどのフリーウエイト設備をそろえ、初心者の方でも続けやすい環境を整えています。

24時間いつでも通えるため、自分のペースで無理なくトレーニングを習慣化しやすい点も魅力です。

フリーウエイトを始めたい方は、ぜひ一度お近くの店舗をご覧ください。