むくみ・冷えは“運動不足”が原因？ジムでできる簡単メニューを紹介
脚のむくみや手足の冷えを感じることはありませんか?
「体質だから仕方ない」と思われがちなこれらの症状ですが、一因として日常的な運動不足や筋肉の活動量の低下が挙げられることがあります。
特にデスクワーク中心の生活や、長時間同じ姿勢で過ごす習慣があると、血流が滞りやすくなると言われています。
そのため、軽い運動やストレッチを日常的に取り入れることが、むくみや冷え対策として実践しやすい場合があります。
本記事では、むくみ・冷えの一般的な背景をわかりやすく紹介し、ジムでできる「短時間で始められる簡単なトレーニングメニュー」をご紹介します。
※本記事には医学的診断・治療に関する情報は含まれておらず、一般的な健康習慣に関する参考情報として掲載しています。症状に不安がある方は、医療機関へご相談ください。
むくみ・冷えはなぜ起きる？
むくみや冷えを感じる背景には、いくつかの生活習慣が関係していると言われています。
長時間同じ姿勢が続くと、血流が停滞しやすい
デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続ける生活習慣は、脚の筋肉が動きにくくなるため、血流が滞りやすいとされています。
特に「足首やひざがあまり動かない状態」が続くことで、夕方にかけて脚が重だるく感じる人もいます。
筋肉の活動量が低下すると、循環をサポートしにくくなる
筋肉は、血液を心臓へ押し戻す“ポンプ”のような役割を持つと言われています。
とくに下半身の筋肉（ふくらはぎ、大腿部）はこの働きが大きく、活動量が低下すると巡りをサポートしにくくなることがあります。
運動不足や、座りっぱなしの時間が長いと感じている方は意識して動かすことが大切です。
冷房・季節・ストレスなど複数の要因が影響する場合も
冷房の効いた室内での生活、季節の変わり目、睡眠不足やストレスなども、体の冷えやむくみを感じる一因として挙げられることがあります。
これらの要因は人によって異なるため、自分の生活リズムや環境を見直すことが大切です。
むくみ・冷え対策に運動は効果的？
むくみや冷えを感じたとき、運動を取り入れることが対策の一つとして挙げられる場合があります。
ここでは、日常生活の中で始めやすい運動方法を紹介します。
軽い有酸素運動で全身が温まりやすくなる
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、短時間でも体が温まりやすいと言われています。
特にトレッドミル（ランニングマシン）は、天候に左右されず一定のペースで取り組めるため、ジムで運動を始めたい方に適したメニューです。
大切なのは、長時間行うよりも「短時間でも継続する」意識を持つことです。
下半身の筋肉を動かすことで巡りをサポート
脚の筋肉（ふくらはぎ、大腿部）は、血液の循環をサポートする働きがあると言われることがあります。
エアロバイクやレッグプレスなど、下半身を重点的に動かす運動を取り入れることで、日常では使いにくい筋肉を刺激しやすくなります。
無理のない範囲で、ゆっくりとした動きを続けるのがポイントです。
ストレッチや呼吸法も大切
ストレッチや深い呼吸は、日常生活に取り入れやすい対策のひとつとされています。
足首をゆっくり回す、太ももやふくらはぎを伸ばす、ゆったり深呼吸するなど、短い時間でも取り組める動作が多いため、運動が苦手な方でも取り入れやすいでしょう。
トレーニングの前後や、仕事の合間に数分だけ取り入れることで、筋肉の緊張をほぐしやすくなる場合があります。
特に「座りっぱなしが続く日」ほど、意識して実践してみることが大切です。
※効果には個人差があり、すべての方に当てはまるわけではありません。
【むくみ・冷え対策】ジムでできる簡単メニュー
ジムで取り入れやすい、むくみ・冷え対策のトレーニングをご紹介します。
トレッドミル（10〜20分のウォーキング）
トレッドミルを使ったウォーキングは、少し汗ばむ程度のペースで10〜20分を目安に続けると取り入れやすいでしょう。
脚を動かすことで、血液の巡りをサポートする "脚のポンプ作用”に働きかけやすいとされており、忙しい日でも取り組みやすいメニューです。
エアロバイク（下半身中心に動かせる）
エアロバイクは、下半身を中心に動かせる有酸素運動です。
時間がないときでも短時間で取り入れやすく、負荷の調整がしやすいため、自分のペースで無理なく続けられるのが特長です。
レッグプレス（軽い重量で）
レッグプレスは、太ももやふくらはぎを中心とした下半身の筋力維持をサポートしやすいと言われています。
軽い重量で10〜12回を2〜3セット行うことで、普段使いにくい脚の筋肉を刺激しやすくなります。
ストレッチスペースでの「ふくらはぎ・太もも・足首回し」
ストレッチスペースでは、ふくらはぎや太ももを伸ばしたり、足首を回すなど、1〜2分でも取り入れやすいストレッチがおすすめです。
ウォーミングアップやクールダウンの一環として取り入れることで、怪我の予防にもつながりやすくなります。
むくみ・冷え対策の運動はエコフィット24で始めよう
エコフィット24には、むくみ・冷え対策の運動を始めたい方でも取り入れやすい設備がそろっています。
仕事帰りや、すき間時間に通いやすい環境のため、日常生活の中で「少し体を動かす習慣」をつくりやすいのが特長です。
24時間いつでも利用できる
エコフィット24は、月額2,980円（税抜）／3,278円（税込）で、24時間いつでも利用できます。
仕事の前後や空いた時間に通えるため、生活リズムに合わせて無理なく運動習慣を続けやすい環境です。
初心者でも使いやすいマシンを完備
エコフィット24には、むくみ・冷え対策として取り入れやすいトレッドミルやエアロバイクなどの有酸素マシンを設置しています。
※マシンの種類や台数は店舗によって異なります。詳しくは各店舗ページをご確認ください。
アプリで混雑状況やマシンの使い方を確認できる
エコフィット24では、専用アプリ「TRESUL（トレスル）」から店舗の混雑状況を確認できます。
また、マシンの使い方、入退館管理、トレーニング管理などもアプリ上で行えるため、効率的に運動習慣を続けられます。
よくある質問（FAQ）
Q1｜初心者でもできますか？
A. はい。今回紹介したメニューは、軽め・短時間を前提にしています。ご自身のペースで無理なく始められます。
Q2｜汗をかかなくても意味はありますか？
A. 軽く体が温まる程度の運動でも、むくみ・冷え対策の一つとして取り入れられる場合があります。無理なく続けることが大切です。
Q3｜どのくらいの頻度で通えばいいですか？
A. 目安は週2〜3回とされていますが、できる範囲で継続することが重要です。
短時間でも日常生活に運動を組み込む習慣づくりを意識しましょう。
まとめ
むくみや冷えの一因として、日常的な運動不足が挙げられることがあります。
短時間の軽い運動でも、日々の生活に「できる範囲で続けること」を意識し、無理のないペースで運動を取り入れてみてください。
エコフィット24で運動習慣を始めませんか？
エコフィット24では、初心者の方でも利用しやすい環境を整えています。
むくみ・冷え対策をきっかけに、ぜひ軽い有酸素運動やストレッチを日常生活に取り入れてみてください。
まずはお近くの店舗をチェック！
ECOFIT24コラム編集部
当コラムでは、効果的なトレーニング方法やマシンの使い方、ダイエットのコツ、食事・栄養管理のアドバイスなど、皆様の目標達成に役立つ情報を幅広く発信します。フィットネス業界での豊富な経験ならではの視点と、最新のフィットネス情報を組み合わせた、皆様のジムライフをより楽しめるようなコンテンツを心がけます。
