筋肉を落とさない健康的な減量（ダイエット）とは？トレーニー必見の食事と運動法

減量とダイエットはどう違う？

「ダイエット」と「減量」という言葉は人によって使い方が異なりますが、フィットネスや大会を目指す人の間では、ダイエット＝体重を落とすこと、減量＝筋肉を残して脂肪を削ることと、区別されることが多いです。

減量は「体脂肪を落とす」こと、ダイエットは「体重を落とす」こと

一般的なダイエットは体重計の数値を下げることを目的とするケースが多く、脂肪だけでなく筋肉や水分も減少してしまう可能性があります。

一方、減量は体脂肪の削減を重視し、筋肉を守りながら絞り込んでいく点が特徴です。

トレーニーや大会出場者は「体脂肪減少」を重視すべき

体重だけを減らすと、代謝の低下やパフォーマンスの低下につながるリスクがあります。筋肉を維持したまま体脂肪を削ることこそが、理想的な身体づくりや大会に向けた仕上げには欠かせません。

筋肉を落とさない減量の基本とは？

筋肉を維持したまま脂肪を落とすには、極端な制限ではなく「エネルギー収支の調整」「筋トレを軸にした運動」「長期的な計画」の3つがポイントになります。

消費カロリーより少しだけ摂取を減らすことが基本

摂取カロリーを大きく削りすぎると、筋肉まで失われるリスクがあります。無理のない範囲で消費カロリーより少し抑えることを意識すると、筋肉を守りながら体脂肪を落としやすくなります。

筋トレ中心＋有酸素運動の組み合わせが効果的

筋トレで筋肉を刺激し続けることで代謝を維持しやすくなり、有酸素運動をプラスすることで、脂肪燃焼が効率的に進みやすくなるでしょう。どちらか一方に偏るのではなく、バランス良く組み合わせることが重要です。

2〜5ヶ月かけた計画的な減量が筋肉維持につながる

短期間で急激に体重を落とすと筋肉が削られやすくなります。数ヶ月単位で計画的に進め、週あたりの体重減少を少しずつにすることで、筋肉を残しつつ、効率的な減量がしやすくなるでしょう。

【参考】
健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省
ACSM（米国スポーツ医学会）ガイドライン｜日本健康運動研究所

減量期に最適な食事方法とは？

食事は減量の成果を左右する大きな要素です。極端な制限ではなく、栄養バランスを意識した食事を続けることで、筋肉を守りながら脂肪を落とすことにつながります。

高たんぱく・低脂質・適度な炭水化物が基本

筋肉を維持するにはたんぱく質が欠かせません。鶏むね肉や魚、大豆製品などを中心に摂ると良いでしょう。脂質は必要最低限に抑えつつ、炭水化物も極端に減らさず、トレーニングのエネルギー源として適度に取り入れることが大切です。

PFCバランスを整え、食事のタイミングも工夫する

たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の比率を意識すると、無理なく減量を進めやすくなります。さらに、トレーニング前後に栄養を補給することでパフォーマンスや回復をサポートしやすくなります。

水分をしっかり摂り代謝を維持する

水分不足は代謝の低下やパフォーマンス低下につながります。こまめに水を飲むことで体温調整や栄養の循環を助け、減量中の体調管理にも役立ちます。

【参考】食事バランスガイド｜厚生労働省

健康的に減量を続けるコツは？

減量は短期的に追い込むよりも、無理なく続けられる工夫を取り入れることが大切です。小さな積み重ねや生活習慣の改善が、筋肉を残しながら脂肪を落とす近道になります。

小さな目標を立ててモチベーションを維持する

「今週は体重を◯kg減らす」といった大きな目標よりも、「毎日プロテインを飲む」「週3回はジムに行く」といった小さな目標を積み重ねる方が、続けやすく挫折しにくくなります。

休養と回復をしっかり取り入れる

筋肉はトレーニング中ではなく休んでいるときに成長します。睡眠や休養をしっかり確保することで、筋肉を守りながら効率的に脂肪を減らせます。

生活リズムに合わせた習慣化で長続きする

減量を成功させるには「無理なく生活に組み込めるか」が鍵です。食事のタイミングを整える、トレーニングを毎日のスケジュールに組み込むなど、自分の生活リズムに合わせた習慣化が長期的な成果につながります。

よくある質問（FAQ）

Q1. 減量中におやつや間食はしてもいい？

A. 絶対に禁止というわけではありません。

高カロリーなスナック菓子は避けつつ、プロテインバーやナッツ、ヨーグルトなど栄養価が高く量を調整しやすい食品を選ぶことで、減量を妨げずに間食を取り入れることができます。

Q2. 有酸素運動は毎日やるべき？

A. 毎日行う必要はありません。

筋肉を維持するためには筋トレを軸にし、週2〜4回程度の有酸素運動を取り入れるのが一般的です。やりすぎは疲労や筋肉分解につながる可能性があるため、バランスが大切です。

Q3. プロテインはどのタイミングで飲むと効果的？

A. 一般的にはトレーニング後30分以内がゴールデンタイムとされています。

加えて、間食代わりや就寝前に摂るのも、たんぱく質を効率よく補う方法として取り入れられることがあります。

Q4. 大会出場者と一般のダイエットの違いは？

A. 大会出場者は見た目の仕上がりを重視し、体脂肪率を一桁台まで下げることも珍しくありません。

一方で一般のダイエットは、健康維持や体型改善を目的とするため、無理のない範囲で体脂肪を落とすことが中心になります。

※一般的な考え方であり、実際の目標設定や方法は個人の体調や目的によって異なります。無理のない範囲で取り組むことが大切です。

Q5. 減量中に炭水化物はカットすべき？

A. 必ずしも完全にカットする必要はありません。

炭水化物は筋トレや日常生活のエネルギー源になるため、トレーニング前後など必要なタイミングで適度に摂取することが、筋肉を守りながら脂肪を落とすポイントです。

筋肉を落とさず健康的に減量したいなら「エコフィット24」がおすすめ！

筋肉を維持しながら脂肪を落とすには、正しい知識とともに「環境」も大切です。エコフィット24なら、トレーニーや大会出場を目指す方が減量期に必要とする設備を、24時間いつでも活用できます。

フリーウェイトとマシンで効率的に筋肉を維持

ベンチプレスやスクワットなどを行えるフリーウェイトエリアに加え、各種マシンも充実。筋肉をしっかり刺激し続けられる環境が整っています。（※）

リーズナブルな料金でコスパも抜群

月額2,980円（税込3,278円）という手頃な料金で、24時間使い放題。さらに追加料金なしで、全店相互利用可能。低価格で高品質なジム環境を求める方にとって、コストパフォーマンスの高さも魅力です。

有酸素マシンを活用して脂肪燃焼を加速

ランニングマシンやクロストレーナーなどの有酸素マシンも完備。筋トレと有酸素を組み合わせることで効率的な減量をサポートします。（※）

（※）マシンの種類や台数は店舗によって異なります。詳しくは各店舗ページをご確認ください。

専用アプリでAIによる食事管理もサポート

会員専用アプリ「TRESUL（トレスル）」を使えば、食事や栄養の記録をAIが自動で分析し、簡単に管理できます。トレーニングと組み合わせることで、無理のない減量をさらに後押しします。

24時間営業で自分の生活に合わせて通える

仕事前や深夜など、自分の生活リズムに合わせて利用できるのも魅力。無理なく継続できる環境が、長期的な減量を支えてくれます。

まとめ

トレーニーの減量を成功させるには、ただ体重を落とすのではなく、筋肉を残して脂肪を削ることが重要です。そのためには、無理な制限ではなく、食事・運動・生活習慣を整えながら続ける工夫が欠かせません。

減量は「筋肉を残して脂肪を削る」ことが目標

単に体重を減らすのではなく、筋肉を守りながら脂肪を落とすことが理想的な減量の目標です。

食事・運動・生活習慣のバランスが成功のカギ

高たんぱくな食事、筋トレと有酸素の組み合わせ、十分な休養といった要素をバランスよく取り入れることが、継続的な成果につながります。

続けやすい環境づくりにはエコフィット24が役立つ

環境を整えることも減量成功の近道です。エコフィット24ならフリーウェイトも各種マシンも有酸素エリアも揃い、効率的に「筋トレ＋有酸素」を組み合わせやすい環境です。

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※本記事は一般的なトレーニング・食事に関する情報提供を目的としています。記事内容は医学的な診断や治療を目的としたものではなく、効果を保証するものではありません。健康状態や食事制限について不安がある方は、必ず医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。