ジム初心者は何をすればいい？初日〜1週間のおすすめトレーニングメニュー

ジム初心者は何をすればいい？まずは「軽い運動＋マシン体験」から

ジムに初めて通う場合、いきなり本格的なトレーニングを行う必要はありません。
 
まずは体を慣らしながら、ジムの環境やマシンに少しずつ慣れていくことが大切です。

いきなり本格的な筋トレをする必要はない

ジムに通い始めたばかりの頃は、「しっかりトレーニングしなければ」と考えてしまう方も多いかもしれません。

しかし、初心者が最初から高重量の筋トレや長時間の運動を行うと、強い筋肉痛が出てしまい、ジムに通うこと自体が負担になってしまうことがあります。

まずはウォーキングなどの軽い有酸素運動を行い、体を温めるところから始めてみましょう。

そのうえで、チェストプレスやラットプルダウンなどの基本的なマシンを2〜3種類ほど試してみると、無理なくトレーニングを始めることができます。

最初の段階では「しっかり鍛えること」よりも、ジムで体を動かすことに慣れることを意識することが大切です。

最初の目標は「ジムに慣れること」

ジム初心者にとって最も重要なのは、トレーニングの内容よりも「通う習慣」を作ることです。

最初から完璧なメニューを組む必要はなく、まずはジムの雰囲気や設備に慣れることを目標にしましょう。

例えば、30〜40分程度の軽い運動でも十分です。

ウォーキングや簡単なマシントレーニングを行いながら、「ジムに行くこと」を生活の中に取り入れていくことが大切です。

最初の1週間で無理なく通えるペースが見えてくると、その後のトレーニングも継続しやすくなります。

ジム初心者は初日に何をすればいい？

ジムに初めて行く日は、「しっかりトレーニングしなければ」と考える必要はありません。

まずは体を動かすことに慣れながら、ジムの設備やマシンの使い方を確認することが大切です。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動から始める

ジム初心者の初日は、ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動から始めるのがおすすめです。

例えば、ウォーキングを10〜20分程度行うだけでも十分です。

体を温めながら、ジムの雰囲気や運動の感覚に少しずつ慣れていくことができます。

いきなり走る必要はなく、まずは会話ができるくらいのペースで体を動かしてみましょう。

基本的な筋トレマシンを2〜3種類試す

有酸素運動で体を温めたあとは、筋トレマシンを2〜3種類ほど試してみるとよいでしょう。

初心者の場合は、全身の大きな筋肉を鍛えられる基本マシンがおすすめです。

例えば次のようなマシンがあります。

• チェストプレス（胸）
• ラットプルダウン（背中）
• レッグプレス（脚）

それぞれ10回程度を2セットほど行うだけでも、体には十分刺激が入ります。

最初の段階では重量にこだわらず、正しいフォームで動かすことを意識してみましょう。

30〜40分程度でトレーニングを終える

初心者の場合、長時間トレーニングする必要はありません。

むしろ、最初から頑張りすぎると筋肉痛が強くなり、次にジムへ行くのがつらくなってしまうことがあります。

そのため、初日の運動時間は30〜40分程度を目安にするとよいでしょう。

「少し物足りないかな」と感じるくらいで終える方が、次回も無理なくジムに通いやすくなります。

ジム初心者は最初の1週間でどんなトレーニングをすればいい？

ジム初心者の場合、最初の1週間は無理にハードなトレーニングを行う必要はありません。

まずは体を慣らしながら、無理なく通えるペースを見つけることが大切です。

1〜2回目は全身を軽く動かす

最初の1〜2回目は、全身をバランスよく動かすメニューを意識するとよいでしょう。

例えば、次のような基本的なマシントレーニングがおすすめです。

• チェストプレス（胸）
• ラットプルダウン（背中）
• レッグプレス（脚）

それぞれ10回程度を2セットほど行うだけでも十分です。

最初の段階では重量よりも、マシンの使い方やフォームに慣れることを意識してみましょう。

3〜4回目は有酸素運動も組み合わせる

ジムに少し慣れてきたら、筋トレと有酸素運動を組み合わせてみましょう。

例えば、筋トレを行ったあとにウォーキングやバイクを15〜20分程度行う方法があります。

このように有酸素運動を取り入れることで、体力づくりや脂肪燃焼を目的とした運動としても取り入れやすくなります。

無理に長時間行う必要はなく、まずは気持ちよく体を動かせる時間を目安にするとよいでしょう。

1週間後は通うペースを決める

最初の1週間を過ごしてみると、自分にとって無理のない運動量や通う頻度が見えてきます。

初心者の場合は、週2〜3回程度のペースから始める方が多く見られます。

無理に毎日ジムへ通う必要はなく、継続できるペースを見つけることが大切です。

最初の段階では「完璧なトレーニングメニュー」を作るよりも、ジムに通う習慣を作ることを意識してみましょう。

ジム初心者がやりがちな失敗は？

ジム初心者の方の中には、最初のトレーニングで無理をしてしまい、結果的にジム通いが続かなくなるケースもあります。

最初の段階では、よくある失敗を知っておくことも大切です。

最初から頑張りすぎてしまう

ジムに通い始めると、「せっかく来たからしっかり運動しよう」と考えてしまう方も多いでしょう。

しかし、最初から長時間のトレーニングや高重量の筋トレを行うと、強い筋肉痛が出てしまい、次のトレーニングがつらくなることがあります。

ジム初心者の場合は、最初から完璧なトレーニングを目指す必要はありません。

まずは軽い運動から始め、少しずつ運動量を増やしていくことが大切です。

長時間トレーニングしてしまう

「長く運動するほど効果が高い」と考えてしまう方もいますが、初心者の場合は必ずしもそうとは限りません。

慣れていない状態で長時間トレーニングを行うと、体への負担が大きくなり、疲労が残ってしまうことがあります。

最初のうちは、30〜40分程度の運動でも十分です。

無理なく続けることが、運動習慣を作るうえで大切なポイントです。

難しいトレーニングを真似してしまう

ジムでは、周りの利用者が本格的なトレーニングを行っている様子を見ることもあります。

そのため、同じようなトレーニングを真似してしまう方も少なくありません。

しかし、初心者の段階では、まず基本的なマシントレーニングから始める方が安全です。

マシンを使うことでフォームが安定しやすく、狙った筋肉を効率よく鍛えることができます。

ジム初心者でも通いやすいジムは？エコフィット24がおすすめ

ジム初心者の場合、設備の使いやすさや通いやすさはジム選びの大切なポイントです。

エコフィット24は、初心者でも利用しやすいマシン設備や24時間営業など、無理なく運動を続けやすい環境が整っています。

月額2,980円（税込3,278円）で気軽に始めやすい

ジム初心者の方にとっては、料金のハードルも気になるポイントです。

エコフィット24は、月額2,980円（税込3,278円）で利用できるため、初めてジムに通う方でも始めやすい料金設定となっています。

低価格で24時間利用できるため、「まずは運動習慣を作りたい」という方にも取り入れやすいジムです。

初心者でも使いやすいトレーニングマシンがある

ジム初心者の場合、まずはマシントレーニングから始める方法が取り入れやすいとされています。

マシンは動作の軌道がある程度決まっているため、フォームが安定しやすく、トレーニングに慣れていない方でも使いやすいという特徴があります。

また、重さの調整も比較的簡単に行えるため、自分の体力に合わせて運動を始めやすい点もメリットです。

エコフィット24では、初心者の方でも扱いやすいトレーニングマシンを多数設置しており、初めてジムを利用する方でも無理なくトレーニングを始めることができます。

※マシンの種類や設置状況は店舗によって異なります。詳しくは各店舗ページをご確認ください。

24時間営業で自分のペースで通える

運動習慣を続けるためには、生活スタイルに合わせて通えるジムを選ぶことも重要です。

エコフィット24は24時間営業のため、仕事前の朝や仕事終わりの夜など、自分のスケジュールに合わせてトレーニングを行うことができます。

時間帯によっては比較的落ち着いた環境でトレーニングできるため、初心者の方でも利用しやすい点が特徴です。

アプリでトレーニング管理ができる

エコフィット24では、会員専用アプリ「TRESUL（トレスル）」を活用することで、トレーニング内容や運動状況を記録することができます。

トレーニング履歴を振り返ることで、自分の運動習慣を把握しやすくなり、継続的なトレーニングにもつながります。

ジム初心者の方でも、運動の記録を管理しながら無理なくトレーニングを続けられるでしょう。

【トレスルについて詳しくはこちら】

よくある質問（FAQ）

ジムに初めて通う方の中には、「どのくらい運動すればいいのか」「どんなトレーニングから始めればいいのか」など、さまざまな疑問を感じている方も多いでしょう。

ここでは、ジム初心者の方からよくある質問をまとめて紹介します。

Q. ジム初心者は週何回通えばいい？

A. 初心者の場合は、週2〜3回程度のペースから始める方が多く見られます。

無理に毎日通う必要はなく、まずは継続できるペースを見つけることが大切です。

体が慣れてきたら、少しずつトレーニングの頻度や内容を調整していくとよいでしょう。

Q. 初心者は筋トレと有酸素運動どちらを先にやる？

A. 一般的には、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行う方法が多く取り入れられています。

先に筋トレを行うことで体が温まり、その後の有酸素運動にも取り組みやすくなるとされています。

ただし、初心者の場合はウォーキングなどの軽い有酸素運動で体を温めてから筋トレを始める方法も取り入れやすいでしょう。

Q. ジムではどれくらいの時間トレーニングすればいい？

A. 初心者の場合は、30〜40分程度のトレーニングでも十分です。

最初から長時間トレーニングを行うよりも、無理なく続けられる運動量で始めることが大切です。

まずは週2〜3回、30〜40分程度の運動から始めて、体が慣れてきたら少しずつトレーニング時間を調整していくとよいでしょう。

まとめ｜ジム初心者は最初の1週間で「運動習慣」を作ろう

ジム初心者が最初に意識したいのは、トレーニングの内容よりも無理なく通う習慣を作ることです。

いきなりハードなトレーニングを行う必要はなく、まずは軽い運動から始めて、ジムの環境やマシンに慣れていくことが大切です。

例えば次のような流れがおすすめです。

• 初日はウォーキングなどの軽い有酸素運動
• 基本的なマシンを2〜3種類試す
• 運動時間は30〜40分程度
• 週2〜3回のペースから始める

このように少しずつ体を慣らしていくことで、無理なく運動習慣を続けやすくなります。

最初の1週間は「しっかり鍛えること」よりも、ジムに通うことに慣れることを意識してみましょう。

運動習慣を気軽に始めたい方へ

エコフィット24は、初心者の方でも通いやすい24時間フィットネスジムです。

初心者でも使いやすいトレーニングマシンを多数設置しており、自分のペースで無理なくトレーニングを始めることができます。

• 月額2,980円（税込3,278円）
• 24時間いつでも利用可
• 会員専用アプリ「TRESUL」でトレーニング管理も可能

まずはお近くの店舗から、気軽にジム通いを始めてみてはいかがでしょうか。