顔のむくみにはこれ！小顔にする為の筋トレやマッサージをご紹介！

「朝起きたら顔がパンパン」「写真に写る自分の顔がいつもより大きく見える」

そんな“顔のむくみ”に悩んでいませんか？
むくみは一時的なものもあれば、生活習慣の積み重ねが原因となっている場合もあります。特に顔は目立ちやすく、見た目の印象にも大きく影響しますよね。

本記事では、むくみの基本的なメカニズムから、顔まわりのセルフマッサージ、表情筋トレーニングや全身の血流改善につながる習慣まで、小顔を目指す方に向けて役立つ情報をまとめました。

医学的治療ではなく、日常生活の中でできる“予防・セルフケア”としての視点でご紹介しています。ぜひ、毎日のケアやトレーニングに取り入れて、むくみにくい体とスッキリとしたフェイスラインを目指しましょう。

顔のむくみってなぜ起こるの？

顔のむくみは、体内の水分バランスや血行・リンパの流れが乱れることで起こります。

食生活や睡眠、運動不足など日常の習慣も大きく関わっており、特に顔は皮膚が薄くむくみが目立ちやすい部位のひとつです。

ここでは、むくみの基本メカニズムと、顔がむくみやすくなる主な原因について解説します。

むくみの基本的なメカニズム

むくみ（浮腫）は、血管やリンパ管から染み出た余分な水分が皮膚の下にたまってしまう状態を指します。これは血流の低下やリンパの流れの滞りなど、体内の水分循環がうまくいかなくなることで起こります。

とくに顔は皮膚が薄く、毛細血管やリンパが密集しているため、むくみが現れやすい部位です。一時的なものもありますが、生活習慣によって繰り返すケースもあるため、仕組みを知ることが予防の第一歩です。

顔がむくみやすい原因とは？

顔のむくみは、主に以下のような生活習慣や身体の状態が引き金になります。

■ 塩分や水分の摂りすぎ

塩分を多く摂ると、体が水分をため込みやすくなり、特に寝ている間に顔にむくみが出やすくなります。また、冷たい飲み物やアルコールの摂取も一時的に水分排出を乱すことがあり注意が必要です。

■ 睡眠不足

睡眠が不足すると血行やリンパの流れが滞り、むくみやすい状態になります。特に夜更かしや寝つきの悪さは、翌朝のむくみの大きな原因です。

■ 血行・リンパの滞り

運動不足や長時間の同じ姿勢、筋力の低下は、全身の循環機能を低下させ、顔のむくみは首や肩、体幹のリンパ循環の悪さとも関係しています。

【参考】むくみ｜ヘルスケアラボ（厚生労働省「Smart Life Project」）
【参考】むくみとは？｜三重県健康管理事業センター

小顔を目指すなら知っておきたい！むくみ解消の基本アプローチ

顔のむくみを根本から改善したいなら、生活習慣の見直しと血行促進が欠かせません。むくみは一時的な現象だけでなく、日々の習慣が積み重なって起こることもあります。ここでは、顔のむくみ対策として取り入れたい基本的なアプローチを解説します。

むくみ対策に効果的な生活習慣とは？

むくみを予防・軽減するためには、日々の生活の中で次のようなポイントを意識することが大切です。

• 塩分を控えめにする： 塩分の摂りすぎは体内に水分をため込みやすくするため、加工食品や外食の塩分量に注意しましょう。

• 水分はこまめに適量： むくみを気にして水分を控えるのは逆効果といわれています。利尿作用を促すためにも、1日1.5〜2Lを目安に分けて摂取しましょう。

• 質の良い睡眠をとる： 血流やリンパの流れは就寝中に整うため、寝不足はむくみの原因となります。6〜7時間の睡眠が理想的です。

• 適度な運動習慣を持つ： 特に下半身の筋肉を使うことで血流が改善し、全身のむくみ対策につながります。

【参考】むくみとは？｜三重県健康管理事業センター

顔のむくみにはこれ！おすすめのマッサージ法

「顔のむくみを今すぐどうにかしたい…」そんなときに役立つのがフェイスマッサージです。顔まわりのリンパや血流を促すことで、むくみの軽減が期待できる方法のひとつとされています。

ここでは、初心者でも自宅でできる簡単なセルフマッサージの手順と、注意しておきたいポイントを解説します。

セルフでできるフェイスマッサージの基本手順

フェイスマッサージは「顔まわりのリンパの流れに沿って、やさしくなでる」のが基本です。

▼ マッサージの一例（朝・夜各5分目安）

1. 準備：清潔な手で、顔にクリームやオイルを塗布して滑りをよくします。

2. 額→こめかみへ：おでこを中心から左右のこめかみに向かって軽くなでます。

3. 目の下→耳の下へ：目の下の骨に沿って、内側から外側（こめかみ）へやさしく流します。

4. 頬骨の下→耳下腺→首筋へ：頬骨の下を通り、耳の下まで流したら、そのまま首筋〜鎖骨へ。

5. 最後は鎖骨をなでる：鎖骨下を内側から外側に向かって軽くプッシュ。リンパの出口を促します。

力を入れすぎず、痛気持ちいい程度の圧がポイントです。朝のむくみ解消や、夜のリラックスタイムにおすすめです。

※フェイスマッサージについては、美容・健康習慣として一般的に紹介されている方法であり、医療的根拠に基づくものではありません。

マッサージの注意点（やりすぎ・摩擦リスクなど）

フェイスマッサージは正しく行えば効果的ですが、誤ったやり方や頻度によって逆効果になることもあります。

注意すべきポイント

• やりすぎに注意：1日に何度も行うと、肌に負担がかかり炎症や赤みの原因となってしまいます。

• 強くこすらない：肌表面をゴシゴシこするのはNG。摩擦でシミやたるみの原因になることもあります。

• 乾いた肌で行わない：保湿剤をつけずに行うと摩擦が起き、角質層を傷めやすくなります。

• 肌トラブルがある場合は控える：ニキビ、かぶれ、炎症があるときはマッサージを避け、医療機関に相談しましょう。

基本は「やさしく・短時間で・継続的に」がポイントです。肌や体調に合わせて無理なく取り入れましょう。

筋トレもむくみ対策に効果的？顔まわりと全身の連動を解説

むくみ対策としてよく挙げられるのはマッサージや食事改善ですが、筋トレも日常的なむくみ予防の一つとして取り入れられる方法です。

特に顔まわりの表情筋と、全身の血流を左右する下半身の筋肉は、むくみと深い関係があります。ここでは、それぞれの役割と日常に取り入れやすいケア方法をご紹介します。

表情筋トレーニングでフェイスラインのめぐりをサポート

顔の筋肉（表情筋）は、普段の生活であまり使われることがなく、意識しないと徐々に衰えていきます。筋肉が衰えることで、血流やリンパの流れが滞りやすくなり、むくみの一因になると考えられています。

▼ 一般的に行われている表情筋トレーニングの例

• 「あ・い・う・え・お」を大きく発音して口まわりを動かす

• 頬を膨らませたり、すぼめたりを繰り返す

• 舌を口の中でぐるぐる回す（左右各10回）

これらの動きは、顔まわりの筋肉の刺激と血行促進を意識したセルフケアとして広く紹介されています。

※表情筋トレーニングは、美容・健康習慣として一般的に推奨されている方法ですが、医学的根拠に基づく治療ではありません。

全身の筋トレでむくみにくい体を目指すには？

顔のむくみは、全身の血流や水分循環の乱れとも関係しているとされます。
特に下半身の筋肉は、重力の影響で滞りやすい血液やリンパ液を心臓に押し戻す働きを担っており、その働きが弱まると、体内に余分な水分がとどまりやすくなる可能性があります。

▼ 下半身トレーニングの一例（むくみ対策によく取り入れられている）

レッグプレス（下半身全体を鍛える）

• 対象部位： 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋）

• 期待される効果： 下半身全体の筋力向上による血行促進、脚部のポンプ機能強化 → むくみや冷えの予防に役立つ

ヒップアブダクション（お尻の横・中臀筋）

• 対象部位： 中臀筋・大腿筋膜張筋（外もも）

• 期待される効果： 骨盤周りの安定性向上、股関節周辺の血流サポート → 骨盤周辺のむくみ対策や下半身太り予防に効果が期待される

レッグエクステンション（太もも前面）

• 対象部位： 大腿四頭筋

• 期待される効果： 太もも前面の筋力強化により、膝まわりの血流やリンパ循環を助ける → 下半身のむくみ対策・姿勢サポートにもつながる

こうした運動は、血流や代謝を整えることで水分循環を助け、日常的なむくみの軽減に役立つとされています。

むくみ対策は継続がカギ！「エコフィット24」でできること

むくみの予防・軽減には、一度のケアだけでなく日々の生活習慣や運動を“続けること”が何よりも大切です。「でも、忙しくて続かない…」という方こそ、「エコフィット24」のトレーニング環境を活用してみてはいかがでしょうか？

「エコフィット24」は、全国に展開する24時間フィットネスジムです。無人運営ながら充実したマシン設備と安心のセキュリティ体制を整えており、自分の生活リズムに合わせて、いつでもトレーニングができる環境が整っています。

朝のむくみには「軽めの有酸素運動」を取り入れてリセット

寝起きの顔のむくみが気になる方は、朝に軽く身体を動かすだけでも血流が促され、顔まわりのスッキリ感が変わってきます。
「エコフィット24」なら、出勤前の時間帯にも気軽に立ち寄ることができ、トレッドミルやバイクで短時間の有酸素運動を行うことで、一日のスタートを爽やかに整える習慣が作れます。

夕方の脚のむくみには「下半身トレ＆ストレッチ」でケア

長時間のデスクワークや立ち仕事のあと、夕方になると脚が重く感じたり、パンパンに張ってしまうという方も多いのではないでしょうか？

そんなときは、仕事終わりに「エコフィット24」へ立ち寄って、レッグプレスやヒップアブダクション、レッグエクステンションなどの下半身マシンを活用するのがおすすめです。

これらの種目は、太ももやお尻、股関節まわりの大きな筋肉を動かすことで、筋肉のポンプ作用を促し、滞った血液やリンパの循環をサポートするとされています。

また、トレーニング後にストレッチスペースでふくらはぎや太ももの裏をしっかり伸ばすことで、より一層むくみ対策につながります。

24時間通えるから「継続」がしやすい

むくみの改善には、日々の積み重ねが何より大切です。
「エコフィット24」は早朝でも深夜でも利用可能なので、ライフスタイルに合わせて“運動の習慣化”がしやすいジム環境が整っています。 「続けやすさ」こそ、むくみ対策の第一歩です。

通いやすい価格と柔軟な利用スタイルで“習慣化”をサポート

むくみ対策には、無理なく「続けられる環境」が欠かせません。
「エコフィット24」は、月額2,980円（税込3,278円）というリーズナブルな価格で、本格的なトレーニング設備をいつでも利用できるのが大きな魅力です。

さらに、全国の店舗を相互に利用できるシステムを導入しており、自宅近くはもちろん、通勤経路や出張先でも柔軟に通えるため、日常生活にフィットした“継続しやすいジム習慣”をつくることができます。

顔のむくみ対策は“日々の習慣”と“適度な運動”から

顔のむくみは、体内の水分バランスや血行、リンパの流れが乱れることで生じやすくなります。 塩分の摂りすぎや睡眠不足といった生活習慣に加え、運動不足や筋力の低下も、むくみを引き起こす一因とされています。

マッサージや表情筋のトレーニング、軽い有酸素運動などは、すぐに始められる対策として広く紹介されていますが、大切なのは「継続できるかどうか」です。
むくみ対策を習慣として無理なく取り入れることで、徐々に体質が整い、むくみにくい状態を目指すことができます。

「エコフィット24」では、24時間いつでも使える環境と、下半身強化や全身の血行促進に役立つマシンが揃っており、「顔のむくみ」も含めた全身のセルフケアに取り組みやすいフィットネス環境を提供しています。

気になる方は、まずは体験や見学からでもOK！むくみ知らずの “すっきりとした自分”を目指して、できることから始めてみませんか？

▶入会・申し込み体験はこちらから｜フィットエコ24サイト公式

「エコフィット24」では、「体験申し込み」「入会手続き」をWebから簡単に受付中です。 ぜひ一度「エコフィット24」の快適なトレーニング環境を体感してみてください。

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