ベンチプレス100kgは夢じゃない！ダンベルは何キロから始めるべき？

ベンチプレス100kgってどれくらいすごいの？

ベンチプレス100kgは、トレーニーにとって一つの目標とされる重量です。

一般男性の平均は30〜50kg前後

一般的な成人男性が扱える重量は30〜50kgほどといわれています。

そのため、100kgを上げることができれば、平均を大きく上回る筋力レベルに達していると考えられます。

100kgを上げられるのは上位10〜15％程度

トレーニング経験者の中でも、100kgを達成できるのは上位10〜15％程度とされます。

フォーム・神経伝達・補助筋の強化など、総合的な成長が必要です。

目標にすることでモチベーションが高まる

100kgという明確な数値目標を持つことで、筋肥大・フォーム改善・トレーニング継続への意識が高まります。

「目標があるから頑張れる」そんな心理的効果も期待できます。

※ここで紹介している数値は一般的な目安であり、体格やトレーニング歴によって個人差があります。

ダンベルでフォームと筋力を磨くには？

ベンチプレス100kgを目指すなら、まずはダンベルを使ったトレーニングで基礎をつくることが重要です。

ダンベルは可動域が広く、体のバランスを取りながら筋肉を動かす必要があるため、フォームの習得に最適なツールといえます。

ダンベルプレス・ダンベルフライでバランス感覚を養う

ダンベルを左右で独立して動かすことで、バランスを保つ力が身につきます。

特にダンベルプレスやダンベルフライは、大胸筋の使い方を意識的に感じ取れるトレーニングです。

可動域を広くとれるため、フォームの習得に最適

バーベルよりも動作範囲が広く、胸を深く開く動作が可能。

そのため、筋肉の収縮と伸展をしっかり感じながらフォームを確認できます。

フォームを安定させることで、後のベンチプレスにも良い影響を与えやすくなるでしょう。

筋肉の左右差を整え、ケガのリスクも減らせる

片手ずつ動かすことで筋力のバランスの差がわかりやすく、左右の筋肉を均等に鍛えることができます。

また、フォームが崩れにくくなることで肩や肘のケガを防ぐ効果も期待できます。

※重量を扱う際は、フォームを優先し、無理のない範囲で行いましょう。

【ベンチプレス100kgへの道】ダンベルは何キロから始めるべき？

ダンベルについて、「どれくらいの重さから始めればいいのか分からない」という声はとても多いです。

ダンベルは、重すぎるとフォームが崩れ、軽すぎると刺激が足りなくなるため、自分に合った重さを選ぶことが大切です。

初心者：5〜10kg（フォーム重視）

筋トレを始めたばかりの人は、5〜10kg前後のダンベルがおすすめです。

フォームを安定させ、筋肉の動きを感じ取ることを最優先にしましょう。

軽めの重量で正しいフォームを身につけることで、ケガのリスクも減らせます。

中級者：10〜20kgで「10回×3セット」が限界になる重さ

フォームが安定してきたら、10〜20kg程度を目安に少しずつ負荷を上げていきましょう。

「10回×3セット」でギリギリ上げられるくらいの重さが理想。

最後のセットで余裕がある場合は、少し重量を上げるのも効果的です。

目安は“最後の2回がギリギリ上がる”重量

最適な重さの目安は、最後の2回がギリギリ上がる程度。

それ以上軽いと刺激が足りず、重すぎるとフォームが崩れやすくなります。

自分の体調や筋力に合わせて、少しずつ調整していきましょう。

※重量設定はあくまで目安です。体格・筋力・経験によって適切な重さは異なります。

ベンチプレス100kgを目指す3ステップ

ベンチプレスで100kgを上げるためには、単に力をつけるだけでなく、フォーム・神経系・補助筋の3つをバランスよく鍛えることが大切です。

初心者からベンチプレス100kgを目指すまでの大まかなステップを紹介します。

STEP1：フォームと神経系の強化（まずは60kg前後）

最初の目標は、正しいフォームで60kgを安定して扱えるようにすること。

フォームが崩れると力が伝わらず、ケガの原因にもなります。

この段階では、神経系を鍛えて「筋肉をうまく動かす感覚」を身につけましょう。

鏡でフォームを確認したり、動画で撮影して動作をチェックするのも効果的です。

STEP2：中重量トレーニング（70〜90kgで安定させる）

フォームが安定してきたら、70〜90kgの中重量で筋力アップを狙う段階です。

「5〜8回×3セット」でギリギリ上がる重さを目安に、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

週2〜3回のトレーニングを継続することで、神経系と筋力がさらに連動してきます。

STEP3：補助筋の強化（肩・上腕三頭筋・背中）

100kg達成には、大胸筋だけでなく肩・上腕三頭筋・背中の補助筋の強化も欠かせません。

インクラインプレスやディップス、ラットプルダウンなどを取り入れると、押し上げ動作が安定しやすくなります。

ベンチプレスだけに偏らず、全身のバランスを意識しましょう。

※トレーニング効果には個人差があります。疲労が強い日は休息を優先し、無理のない範囲で継続しましょう。

【ベンチプレス100kgへの道】停滞期を乗り越えるコツ

トレーニングを続けていると、誰にでも訪れるのが「伸び悩み」や「停滞期」です。

重量が上がらない、筋肉痛がこない、モチベーションが下がる、そんな時期をどう乗り越えるかが、次の成長につながります。

重量を上げすぎず、回数やテンポを変える

停滞期に入ったときは、無理に重量を上げるよりも、回数やテンポを変えるのが効果的です。

例えば、「上げるスピードをゆっくりにする」「可動域を少し広げる」など、刺激の与え方を変えることで新たな筋肥大を促せます。

休養と栄養（特にタンパク質摂取）が鍵

筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に成長するといわれています。

しっかりと睡眠をとり、1日あたり体重×1.5〜2gのタンパク質摂取を目安に栄養を補給しましょう。

疲労が抜けないとフォームが崩れ、ケガにつながるリスクも高まります。

気分転換にマシントレーニングを取り入れる

同じ種目ばかり続けると、身体も心も慣れてしまいます。

そんなときは、マシントレーニングや有酸素運動を取り入れて気分転換をしましょう。

胸ならチェストプレス、背中ならラットプルダウンなど、フォームを安定させながら新しい刺激を与えられます。

ECOFIT24ならベンチプレスもダンベルも完備

ECOFIT24では、ベンチプレス台やダンベルをはじめとする本格的なトレーニング設備を幅広く揃えています。

初心者の方はもちろん、より高い負荷でトレーニングしたい方まで、目的に合わせて自由にトレーニングできます。

フリーウェイトエリアで充実のトレーニング環境

ECOFIT24のフリーウェイトエリアでは、ベンチプレス台やダンベルを使った自由度の高いトレーニングが可能です。

安全性を考慮した設計で、フォームを重視しながらじっくりトレーニングに取り組めます。

高品質で豊富なマシンラインナップ

ECOFIT24では、トレーニング目的に合わせて使える多彩なマシンをラインナップ。

ベンチプレスやスミスマシン、チェストプレスなどの基本種目に加え、ダンベル・ケーブルマシンなど、 部位ごとに最適なトレーニングができる環境を整えています。

マシンはいずれも安定性と操作性に優れ、初心者でも安心して扱える設計。

安全性と使いやすさを両立した高品質な機材で、フォームを意識した正確なトレーニングが可能です。

※ 設置マシンやダンベルの重量範囲は店舗によって異なります。詳しくは店舗一覧ページにてご確認ください。

24時間・追加料金なしで全国相互利用

ECOFIT24は24時間いつでも利用可能。

さらに、追加料金なしで全国すべての店舗を相互利用できるため、出張先や旅行中でもトレーニングを継続できます。

料金は月額2,980円（税抜／3,278円・税込）〜と続けやすく、契約縛りや違約金もないので、ライフスタイルに合わせて無理なく通えます。

「どんな時でも、自分のペースで通える」それがECOFIT24の最大の魅力です。

会員専用アプリ「TRESUL」でトレーニングをもっと身近に

ECOFIT24の会員専用アプリ「TRESUL（トレスル）」では、トレーニング内容・体重・体脂肪率・食事・睡眠などを一括で記録できます。

スマートフォンひとつで日々のデータを見える化できるため、“続けるモチベーション”を保ちやすいのが特長です。

また、TRESULはiOSやAndroidのヘルスケアアプリとも連動可能。

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 「スマホがあなたのパーソナルトレーナーに」、ECOFIT24なら、そんな新しいジム習慣を実現できます。

よくある質問（FAQ）

Q1：ダンベルとベンチプレス、どっちから始めるべき？

A：初心者の方は、まずダンベルから始めるのがおすすめです。

可動域を広く使えるため、フォームの習得や筋肉の左右バランスを整えやすいのが特徴。

正しいフォームを身につけたうえで、徐々にベンチプレスに移行すると安全かつ効果的です。

Q2：女性でもベンチプレスは効果ある？

A：はい、あります。ベンチプレスは大胸筋を中心に、姿勢改善や体幹の安定にも効果的です。

 「重いウェイトを持ち上げる」よりも、軽めの負荷でフォームを意識することがポイント。引き締まった上半身や美しい姿勢づくりに役立ちます。

Q3：100kgを上げるまでの期間はどれくらい？

A：筋トレ経験や体格によって異なりますが、継続的にトレーニングすれば半年〜1年程度が目安です。

ただし、急激な重量アップはケガのリスクも高まるため、段階的に負荷を増やしましょう。

フォームの確認や栄養・休息の管理も、100kg達成への重要な要素です。

まとめ：焦らず、一歩ずつ「継続」で伸ばそう

ベンチプレス100kgを上げることは、決して一朝一夕で達成できるものではありません。

大切なのは、正しいフォーム・適切な負荷・そして継続する習慣です。

焦らず、一歩ずつ積み重ねていけば、確実に成果は現れます。

フォームと継続が最も大切な“筋トレの基礎”

重さを追う前に、まずフォームを整えること。

そして、それを“続ける力”こそが、100kgという大きな目標を現実に近づけます。

ECOFIT24なら、24時間利用できる環境と豊富なマシンラインナップで、自分のペースでトレーニングを続けられます。

あなたも今日から、「焦らず、でも諦めず」に一歩を踏み出してみましょう。