チートデイの正しいやり方とは？失敗しない頻度と摂取カロリーの目安を解説

チートデイとは何をする日？

チートデイとは、ダイエット中に一時的に食事量を増やす日です。

ただし、好きなだけ食べる日ではなく、食事管理を続けるために計画的に取り入れることが重要です。

ダイエット中に計画的に食事量を増やす日のこと

食事制限を続けていると、空腹感やストレスが大きくなり、食事管理を続けにくくなることがあります。

そこで、あらかじめ日を決めて食事量を調整する方法として、チートデイが取り入れられることがあります。

ただし、チートデイは誰にでも必要な方法ではありません。基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを意識しながら、無理のない食事管理を続けることが大切です。

好きなだけ食べる日ではなく、食事管理の一部として考える

チートデイは、「何をどれだけ食べてもよい日」ではありません。

好きなものを制限なく食べてしまうと、1日の摂取カロリーが大きく増え、これまでの食事管理が崩れてしまう場合があります。

特に、高脂質・高カロリーの食事や間食が多くなると、想定以上にカロリーを摂取しやすくなります。

そのため、チートデイを取り入れる場合は、実施日や食べる量をあらかじめ決めておくことが重要です。

普段の食事管理を続けるための工夫として、計画的に取り入れるようにしましょう。

【参考】「身体活動とエネルギー代謝」｜ 厚生労働省

チートデイはなぜ必要なの？

チートデイは、ダイエット中の停滞感や食事制限によるストレスをやわらげる目的で取り入れられることがあります。

ただし、体重が順調に落ちている場合や、食事管理が安定していない場合は、無理に取り入れる必要はありません。

停滞期対策につながる場合がある

ダイエットを続けていると、最初は順調に体重が落ちていても、途中で変化が少なくなることがあります。

このような停滞期には、食事内容や運動量、睡眠、日々の活動量などを見直すことが大切です。

そのうえで、食事制限が長く続いている場合には、チートデイを取り入れることで気持ちを切り替えやすくなる場合があります。

ただし、体重が落ちにくい原因は人によって異なります。

まずは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを確認し、必要に応じて食事や運動の内容を調整しましょう。

食事制限によるストレスを軽減しやすい

厳しい食事制限を続けていると、空腹感や我慢によるストレスが大きくなり、ダイエットそのものを続けにくくなることがあります。

チートデイを計画的に取り入れることで、「この日までは食事管理を続けよう」と前向きに考えやすくなる人もいます。

好きなものを完全に禁止するのではなく、タイミングや量を決めて楽しむことで、食事管理を続けやすくなる場合があります。

大切なのは、無理な制限を続けることではなく、継続できる食事習慣をつくることです。

体重が順調に落ちている人には必須ではない

体重や体脂肪が順調に落ちている場合は、あえてチートデイを取り入れる必要はありません。

むしろ、必要以上に食事量を増やすことで、摂取カロリーが増えすぎてしまう可能性があります。

チートデイは「ダイエット中なら必ず入れるもの」ではなく、停滞感やストレスが強いときに検討する選択肢のひとつです。

現在の食事管理で無理なく続けられている場合は、そのペースを崩さず継続することを優先しましょう。

【参考】「肥満と健康」｜厚生労働省

チートデイの正しいやり方と頻度の目安は？

チートデイを取り入れる場合は、食べる日・食べる量・翌日の戻し方をあらかじめ決めておくことが大切です。

頻度は人によって異なりますが、初心者は2週間〜1か月に1回程度から検討するとよいでしょう。

実施日を決めておく

チートデイは、思いつきで行うのではなく、あらかじめ日を決めておくことが重要です。事前に設定しておくことで、普段の食事管理とのメリハリがつきやすくなります。

摂取カロリーの目安を決める

チートデイでも、摂取カロリーを無制限に増やすのではなく、ある程度の目安を持つことが大切です。

普段の食事より少し多めを意識しつつ、極端に摂りすぎないように調整しましょう。

炭水化物とたんぱく質を意識する

チートデイでは、脂質の多い食事に偏りすぎないよう注意が必要です。

ごはんやパンなどの炭水化物、肉や魚などのたんぱく質をバランスよく取り入れることで、食事全体のバランスを保ちやすくなります。

翌日から通常の食事に戻す

チートデイの翌日は、特別な調整をするのではなく、通常の食事に戻すことが基本です。

極端に食事量を減らすと、かえって食欲が乱れやすくなるため、普段どおりの食事を心がけましょう。

頻度は2週間〜1か月に1回を目安にする

チートデイの頻度は、ダイエットの進み具合や体脂肪率によって異なりますが、初心者の場合は2週間〜1か月に1回程度がひとつの目安です。

体重が順調に落ちている場合は、無理に取り入れる必要はありません。

チートデイの摂取カロリーはどれくらい？

チートデイでは、好きなだけ食べてよいわけではなく、あらかじめ摂取カロリーの目安を考えておくことが大切です。

食べ過ぎてしまうと、これまでの食事管理が崩れてしまう可能性もあるため、あくまで「計画的に増やす」ことを意識しましょう。

普段の摂取カロリーより少し多めを目安にする

チートデイの摂取カロリーは、普段の食事より少し多めを目安に設定すると取り入れやすくなります。

極端に増やすのではなく、「いつもより余裕を持たせる」程度に調整することがポイントです。

消費カロリーを大きく超えすぎないようにする

摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回ると、体脂肪として蓄積されやすくなります。

チートデイでも、1日の総摂取量が大きく増えすぎないよう意識することが重要です。

暴飲暴食ではなく計画的に食べることが大切

チートデイでありがちな失敗が、気の緩みからの暴飲暴食です。

あらかじめ食べる量や内容を決めておくことで、過剰な摂取を防ぎやすくなります。

「何をどれくらい食べるか」を意識しながら取り入れることで、食事管理を継続しやすくなります。

【参考】1日に必要なカロリー｜日本医師会

チートデイの翌日はどう過ごせばよい？

チートデイの翌日は、食事を極端に減らすのではなく、通常の食事に戻すことが大切です。

あわせて、軽い有酸素運動や筋トレを取り入れると、普段の生活リズムに戻しやすくなります。

通常の食事に戻す

チートデイの翌日は、特別な食事制限をするのではなく、通常の食事に戻しましょう。

前日に多く食べたからといって、翌日に極端に食事量を減らすと、空腹感が強くなり、食事管理が乱れやすくなる場合があります。

主食・主菜・副菜を意識しながら、普段どおりの食事を心がけることが大切です。

体重の一時的な増加に焦らない

チートデイの翌日は、体重が一時的に増えることがあります。

これは、食事量や水分量、塩分量などの影響による場合もあるため、すぐに「太った」と判断する必要はありません。

1日の体重変化だけで判断せず、数日〜1週間程度の変化を見ながら調整しましょう。

軽い運動を取り入れる

翌日は、ウォーキングやクロストレーナーなどの軽い有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。

また、体調に問題がなければ、筋トレを組み合わせることで、普段の運動リズムに戻しやすくなります。

ただし、食べ過ぎを取り返そうとして、急に長時間の運動を行う必要はありません。

食べた分を帳消しにしようとしすぎない

チートデイ後に「食べた分をすぐに消費しなければ」と考えすぎると、運動や食事管理が負担になりやすくなります。

大切なのは、1日単位で帳消しにしようとすることではなく、数日〜1週間単位で生活リズムを整えることです。

無理に追い込むのではなく、普段のペースに戻すことを意識しましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ダイエット中の運動では、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせることが大切です。

有酸素運動は消費カロリーを増やしやすく、筋トレは筋肉量の維持をサポートします。

チートデイ後も、無理のない範囲で運動を続けることで、食事管理と運動習慣の両方を整えやすくなります。

チートデイと運動習慣を両立するならECOFIT24がおすすめ

チートデイを取り入れながらダイエットを続けるには、食事だけでなく、無理なく続けられる運動習慣を整えることが重要です。

その点でECOFIT24は、ライフスタイルに合わせて通いやすく、チートデイ後の運動習慣づくりにも適した環境が整っています。

24時間いつでも通いやすい

ECOFIT24は24時間営業のため、早朝や仕事終わりなど、自分の都合に合わせて通うことができます。

「時間が合わないから続かない」といった負担を減らしやすく、運動を習慣化しやすいのが特徴です。

有酸素運動と筋トレを取り入れやすい

ジム内には、有酸素マシンと筋トレマシンの両方がそろっており、目的に応じたトレーニングが可能です。

チートデイ後は軽い有酸素運動から始めたり、筋トレを組み合わせたりと、状況に応じて無理なく調整できます。

※マシンの種類・設置内容は店舗により異なります。詳しくは各店舗ページをご覧ください。

アプリ「TRESUL」で運動習慣を管理しやすい

専用アプリ「TRESUL」を活用することで、トレーニングの記録や日々の運動管理を行いやすくなります。

継続状況を可視化できるため、チートデイを含めた食事管理とあわせて、生活習慣全体を整えやすくなります。

月額2,980円（税込3,278円）から始めやすい

ECOFIT24は月額2,980円（税込3,278円）から利用でき、無理なく続けやすい価格設定も魅力です。

初めてジムに通う方や、運動習慣をこれから身につけたい方でも、気軽にスタートしやすい環境が整っています。

★チートデイはあくまで食事管理の一部です。運動と組み合わせることで、無理なくダイエットを続けやすくなるでしょう。

よくある質問

Q. チートデイは毎週取り入れてもよいですか？

A. 毎週取り入れる場合は、摂取カロリーが増えすぎないよう注意が必要です。

初心者の場合は、まず2週間〜1か月に1回程度から検討するとよいでしょう。体重が順調に落ちている場合は、無理にチートデイを入れる必要はありません。

Q. チートデイの翌日に体重が増えるのは失敗ですか？

A. いいえ、必ずしも失敗ではありません。

チートデイの翌日は、食事量や水分量、塩分量の影響で一時的に体重が増えることがあります。1日の変化だけで判断せず、数日〜1週間程度の流れで確認しましょう。

Q. チートデイでは何を食べてもよいですか？

A. 好きなものを取り入れても問題ありませんが、何をどれだけ食べてもよい日ではありません。

高脂質・高カロリーの食事ばかりに偏ると、摂取カロリーが大きく増えやすくなります。炭水化物やたんぱく質も意識しながら、計画的に楽しむことが大切です。

まとめ｜チートデイは頻度と摂取カロリーを決めて計画的に取り入れよう

チートデイは、ダイエット中に一時的に食事量を増やす日です。

ただし、好きなだけ食べる日ではなく、頻度や摂取カロリーの目安を決めて、計画的に取り入れることが大切です。

また、チートデイの翌日は極端な食事制限をするのではなく、通常の食事に戻し、無理のない運動を取り入れましょう。

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