消費カロリーと摂取カロリーって？ダイエット中は1日どのくらい食べて良い？

「痩せたいならカロリー制限が大事！」そう聞いたことはあっても、実際に「どのくらい食べていいのか」「どれくらい動けば痩せるのか」がわからず、ダイエットに苦戦している方は多いのではないでしょうか。

ダイエットを続けるうえで大切なのは、「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランスを正しく理解することです。カロリーバランスを把握することで、過度な制限に頼らず、より健康的で続けやすいダイエットの方法を考える手がかりになります。

本記事では、ダイエット中に「どれくらい食べていいのか？」をわかりやすく解説していきます。

消費カロリーと摂取カロリーとは？

「カロリー」とは、簡単に言えば体を動かすためのエネルギーです。
私たちは食事からエネルギー（カロリー）を摂り、日常生活や運動、そして呼吸や体温維持といった生命活動にそのカロリーを使っています。

ダイエットにおいては、この摂取カロリー（食べるエネルギー）と消費カロリー（使うエネルギー）のバランスが、体重の増減に大きく関わります。

消費カロリーとは？

消費カロリーとは、体が生命活動や運動によって消費するエネルギーのことです。主に以下の3つに分類されます。

1. 基礎代謝：何もしていなくても、体温維持や呼吸、内臓を動かすために必要なカロリー
2. 生活活動代謝：家事や通勤、買い物など日常生活で消費するカロリー
3. 運動による代謝：ウォーキングや筋トレなど、意図的な身体活動による消費カロリー

【参考】エネルギー代謝の仕組み｜厚生労働省

摂取カロリーとは？

摂取カロリーとは、食べ物や飲み物から体に取り込まれるエネルギーのことです。

たとえば：

• ごはん1膳（150g）…約234kcal
• 板チョコレート1枚（50g）…約279kcal
• バナナ1本（100g）…約86kcal

【参考】日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省

「消費カロリー」と「摂取カロリー」の関係＝ダイエットのカギ

ダイエットでは、この「摂取カロリー」と「消費カロリー」のエネルギーバランスが基本です。

• 消費カロリー ＞ 摂取カロリー → エネルギー不足を補うため、体脂肪が分解され、体重が減る
  
  
• 摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 余分なエネルギーが体脂肪として蓄積され、体重が増える

このように、消費カロリーを上回らないように食事を調整することが、無理のないダイエットを進めるうえで大切です。

【目安早見表】1日の消費カロリーはどれくらい？

ダイエットや健康管理を考える際、1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを知ることは重要です。消費カロリーは、主に「基礎代謝」と「活動代謝」の合計で構成されます。

推定エネルギー必要量の計算方法（基礎代謝 × 身体活動レベル）

1日に必要なカロリーは、人それぞれの「基礎代謝量」と「身体活動レベル」（活動代謝）によって異なります。
この2つを掛け合わせることで、自分にとっての推定エネルギー必要量（＝1日の消費カロリー）を知ることができます。

1日の総消費カロリー（推定エネルギー必要量）は、以下の式で求められます。

【参考】1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量｜日本医師会

 ■ 基礎代謝量とは？

基礎代謝量は、呼吸・心拍・体温維持など、生命活動を維持するために安静時でも必要なエネルギーです。これは「基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）」に体重をかけて計算できます。

例：18～29歳の場合の基準値（男性・女性）

【女性（30～49歳、53.3kg）】の例：22.5 × 53.3kg ≒ 約1,200kcal/日

【参考】1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量｜日本医師会

■ 身体活動レベル（PAL）とは？

身体活動レベル（PAL）は、1日の活動量に応じて基礎代謝にかける係数です。
活動レベルは以下の3段階に分けられています。

【女性（30代、基礎代謝 約1,200kcal）】が身体活動レベル II の場合：
1,200 × 1.75 ＝ 2,100kcal/日（推定エネルギー必要量）

このようにして、基礎代謝量と日々の活動レベルから、自分にとって適切な必要カロリーの目安を知ることができます。

【参考】1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量｜日本医師会

性別・年齢別｜平均的な1日の消費カロリー（目安）

以下は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づく、身体活動レベルが「ふつう」の場合の1日の推定エネルギー必要量です。

【参考】日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省

※この表は、日常的に家事・通勤などを行っている人を想定した「身体活動レベルⅡ：ふつう」に該当します。運動量が多い人や少ない人は、それぞれ「高い」「低い」の基準で調整が必要です。

カロリー消費の目安（運動別）

※METs（メッツ）とは、身体活動の強度を示す単位で、安静時を1とした場合の何倍のエネルギーを消費するかを表します。

※これらの数値はあくまで目安であり、実際の消費カロリーは個人の体格や運動の強度、時間によって異なります。正確な数値を知りたい場合は、専門機関での測定や活動量計の使用をおすすめします。

【参考】健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 ｜厚生労働省

【目安早見表】1日の摂取カロリーはどれくらい？

「1日にどれくらい食べていいのか」は、ダイエットや健康管理を考えるうえで誰もが気になるポイントです。

摂取カロリーは、年齢・性別・体格・活動量などによって異なりますが、「目安」を知っておくことで、日々の食事量や食べ方を見直すきっかけにつながるでしょう。

摂取カロリーの目安はどれくらい？

摂取カロリーの目安は、年齢・性別・活動量によって異なります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、身体活動レベル「ふつう」の場合、以下が目安とされています。

※身体活動レベル「ふつう」＝日常的に歩行や家事などを行う人

【参考】日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省

ダイエット中はどれくらい摂取カロリーを減らすのが適切？

ダイエットを目的に摂取カロリーを減らす際は、「減らしすぎないこと」が重要です。一般的には、推定エネルギー必要量から300〜500kcal程度減らすのが健康的とされています。

たとえば、推定必要量が2,000kcalの人であれば、

• 1,700kcalに設定 → ゆるやかな減量（週に約0.25〜0.5kgペース）

• 1,500kcalに設定 → やや速いペースの減量（約週0.5〜1kgペース）

なお、体脂肪1kgを減らすためには、一般的に約7,000kcalのマイナスが必要であるとされています。1日500kcal減らせば、約2週間で1kgの脂肪を落とせる計算です。

ただし、個人差が大きいため、極端な制限はリバウンドや体調不良の原因にもなります。無理のない範囲で設定し、継続可能な方法を選びましょう。

【参考】医師が教えます　健康的で効果的なダイエットのしかた｜NHK

最低限必要な摂取カロリーとは？

「早く痩せたいから」といってカロリーを極端に減らすのは逆効果です。

最低限必要な摂取カロリーを下回ると、筋肉量の減少・基礎代謝の低下・ホルモンバランスの乱れなど、健康に悪影響を及ぼすおそれがあります。

一般的に、最低でも以下の摂取カロリーは維持すべきとされています。

• 女性：1,200kcal/日以上

• 男性：1,500kcal/日以上

これを下回ると、日常生活に必要なエネルギーすら確保できず、体調を崩すリスクが高くなります。

また、栄養バランスも重要です。たとえカロリーが足りていても、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足していれば、健康的な体重減少にはつながりません。

無理なく続けられる範囲で、必要な栄養素をきちんと摂りながら、カロリー調整を行うことが理想的です。

ジムで消費カロリーを増やすのがダイエット成功の近道

ダイエットといえば「食事制限」に目が向きがちですが、“消費カロリーを増やす”ことも大切なアプローチです。

特に、計画的なトレーニングを行えるジムは、効率よくエネルギーを使い、痩せやすい体をつくるための強い味方となります。

消費カロリーを増やすには「筋トレ＋有酸素運動」

カロリー消費を最大化したいなら、「筋トレ」と「有酸素運動」の両方を組み合わせるのが効果的です。

• 有酸素運動（ウォーキング、バイク、ランニングなど）
  → 運動中に脂肪を燃焼し、すぐにエネルギーを消費できます。
  
  
• 筋力トレーニング（スクワット、マシン、ダンベルなど）
  → 筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、日常生活でもカロリーを消費しやすくなります。

この2つをバランスよく行うことで、「運動時＋普段の生活」の両方でエネルギーを使える体になりやすくなります。

24時間ジムを活用すれば、無理なく継続できる！

どんなに効果的な運動でも「続けられない」と意味がありません。
そこでおすすめなのが、24時間営業のジムです。

• 仕事前や帰宅後など、自分のライフスタイルに合わせて通える
• 混雑を避けて、自分のペースでトレーニングできる
• マシンや設備が充実しており、初心者でも迷わず始められる

消費カロリーを増やすなら「エコフィット24」

トレーニング効果を高め、効果的なダイエットを進めるためには、「運動の続けやすさ」と「消費・摂取カロリーの測りやすさ」の両方が欠かせません。

エコフィット24は、初心者から上級者まで「消費カロリーを増やしたい」すべての人にフィットするジムです。

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「エコフィット24」は、「コスパよく、しっかり体を動かしたい」方にとって、安心して通えるジムです。

消費＆摂取カロリーを“見える化”するアプリ「TRESUL」

「エコフィット24」の会員専用アプリ「TRESUL（トレスル）」は、トレーニングの履歴や体の変化を記録できるだけでなく、カロリー管理にも対応しています。

• ワークアウトの消費カロリーを自動で記録
• 食事は写真を撮るだけで、AIが摂取カロリーや栄養バランスを解析
• スマートウォッチや健康アプリとも連携し、心拍・血圧・体重などの記録も可能

“食べた分”と“動いた分”のバランスをひと目で確認できるから、ダイエットの軌道修正もしやすくなります。

まとめ｜カロリーバランスを理解してダイエットを無理なく続けよう

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを知ることは、無理なく健康的にダイエットを続ける第一歩です。
自分に合った食事量・運動量を把握することで、極端な制限に頼らず、リバウンドしにくい習慣が身につきます。

とはいえ、「運動を継続するのが難しい」「日々の記録が面倒」という方も少なくないでしょう。

そんなときは、24時間通えて、カロリー管理までサポートできる「エコフィット24」を活用するのもひとつの手です。

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