「筋トレで日々の疲れが取れるって本当？」疲労解消につながるトレーニングのすすめ
「なんだか毎日、体がだるい」「寝ても疲れが取れない」そんな「慢性的な疲労感」に悩んでいませんか？
実はこの疲れ、運動不足や血流の滞り、自律神経の乱れが影響していることも多いと言われています。そのため、ストレッチや軽い運動、そして筋トレを生活に取り入れることで、疲労感の軽減につながるケースもあるのです。
本記事では、「筋トレが疲れに”効く”と言われる理由」「疲れていてもできる簡単トレーニング」などについて、解説します。
※本記事は、全国に24時間ジムを展開する「エコフィット24」が、トレーニング初心者の方にも役立つ情報をお届けするコラムです。医学的診断・治療を目的とした内容ではなく、あくまで健康づくり・運動習慣の一環としてのご提案を行っています。
そもそも「疲れ」の正体とは？
「疲れ」と一言で言っても、その原因や感じ方は人によってさまざまです。まずは、私たちが感じる“疲労感”の正体を正しく理解することが、効果的な対策の第一歩です。
疲労には「身体的疲労」「精神的疲労」「病的疲労」がある
疲労は大きく分けて、次の3つに分類されます。
- 身体的疲労：長時間の活動や運動、筋肉の酷使による“体の疲れ”
- 精神的疲労：ストレスや不安、プレッシャーによる“心の疲れ”
- 病的疲労：休息しても改善せず、疾患が原因で起こる“異常な疲れ”
「休めば回復する疲れ」は主に身体的・精神的疲労ですが、病的疲労の場合は注意が必要です。慢性疲労症候群やうつ病、貧血、甲状腺疾患などが隠れていることもあります。
本記事では、日常的に感じる疲労感への対策を中心に扱いますが、「いつもと違う強いだるさ」「生活に支障がある疲労」が続く場合は、必ず医療機関に相談しましょう。
血行不良・自律神経の乱れが原因になることも
慢性的な疲労感の背景には、血行不良や自律神経の乱れが関係していることがあります。
血流が滞ると、体内の老廃物や疲労物質がうまく排出されず、筋肉にこわばりや重だるさが残りやすくなります。
また、交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、「緊張状態が続いてリラックスできない」「眠りが浅くなる」といった不調にもつながります。このような状態が続くと、休息をとっても疲れが取れにくくなる、つまり「慢性疲労」に陥ってしまうのです。
どうして筋トレが疲労解消に“つながる”の？
「筋トレって疲れそうなのに、どうして疲労解消になるの？」そう思う方も少なくないかもしれません。
適度な筋力トレーニングは血流やホルモンバランス、自律神経の働きに良い影響を与え、結果として“疲れが抜けやすい体”をつくる助けになるのです。ここではそのメカニズムについて、3つの視点から解説します。
血流が良くなることで、コリやだるさがやわらぐ
筋トレを行うことで、筋肉がポンプのように働き、全身の血流が促進されます。血液の流れが良くなると、酸素や栄養がすみずみまで運ばれるほか、疲労物質の排出もスムーズとなり、特に、肩こりや腰の重だるさといった“血行不良による不快感”は、軽い筋トレによって緩和されることがあります。
「動くと体が軽くなる」と感じたことがある方は、それがまさに血流改善の効果といえるでしょう。
ストレスの発散と、自律神経バランスの調整にもつながる
筋トレをすると、脳内でエンドルフィンやセロトニンといった“幸福ホルモン”が分泌されることが知られています。これにより、イライラや不安がやわらぎ、ストレス発散にもつながります。
また、継続的な運動習慣は、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにし、自律神経のバランスを整える効果も期待されています。
これらの働きによって、「リラックスしにくい」「気が休まらない」状態から抜けやすくなることもあるのです。
睡眠の質が上がれば、日中の疲労感も軽減される
「寝ても疲れが取れない」と感じる方の多くは、深い眠り（ノンレム睡眠）にうまく入れていないことがあります。
筋トレなどの軽い運動を日中に取り入れると、入眠しやすくなる・睡眠が深くなるといった報告もあります（※）。
睡眠の質が改善されることで、翌日のだるさや集中力の低下が和らぎ、結果的に“疲れにくい体”がつくられていくのです。
（※）【参考】「健康づくりのための睡眠ガイド」｜厚生労働省
どんな筋トレをすればいい？初心者でもできる疲労対策トレーニング
「疲れている日に筋トレなんて無理…」と思う方も多いかもしれません。しかし、疲労対策としての筋トレは、ガッツリ鍛えることが目的ではなく、“血流を促す”ための軽い運動で十分なのです。
初心者でも取り組みやすく、疲れにくい体をつくるための筋トレのポイントをご紹介します。
まずはこれだけ！疲労回復におすすめの簡単トレーニング
「疲れていてジムに行く気力がない日」でも、自宅でできる軽めの自重トレーニングがあります。大きな筋肉を優しく動かすことで、血流が促進され、体がラクになるのを感じられるでしょう。
自宅でできる簡単トレーニング3選
■ スクワット（太もも・お尻）
やり方：
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外向き
- 背筋を伸ばし、息を吸いながらゆっくり腰を下ろす（イスに座るように）
- 太ももが床と平行になる前に止め、息を吐きながら立ち上がる
▶ 10回×2セット／疲れている日は5回でもOK
■ ヒップリフト（お尻・太もも裏）
やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てる（手は体の横）
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、膝から肩が一直線になるまでキープ
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
▶ 10回×2セット／腰が反らないように注意
■ バックエクステンション（背中・腰）
やり方：
- うつ伏せになり、手は頭の後ろか横
- 息を吐きながらゆっくり上体を持ち上げる（目線はやや前）
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
▶ 10回×1〜2セット／首を反らしすぎないように注意
マシンを使えばもっと簡単＆安全に｜おすすめのマシントレーニング例
ジムに通える方は、マシンを使うことでさらに安全かつ効率的に、大きな筋肉を動かすことが可能です。フォームが安定しやすく、軽い負荷でもしっかり疲労回復にアプローチできます。
ジムでできる！ライトなマシントレーニング3選
■ レッグプレス（太もも・お尻）
やり方：
- シートに深く座り、両足をフットプレートに置く
- 息を吐きながら足を伸ばし、膝を完全に伸ばしきらない位置で止める
- 息を吸いながらゆっくり戻す
▶ 軽めの重さで10回×2セット
■ ラットプルダウン（背中・肩）
やり方：
- バーを肩幅よりやや広めに握る（手のひらは前向き）
- 息を吐きながら胸の上あたりまで引く
- 息を吸いながらゆっくり戻す（肩をすくめない）
▶ 姿勢を保ちつつ10回×2セット
■ チェストプレス（胸・肩・腕）
やり方：
- シートに背中をつけ、グリップを握る
- 息を吐きながら前方へ押し出す
- 息を吸いながらゆっくり戻す
▶ 負荷を軽めにして10回×2セット
よくある質問（FAQ）
Q1：筋トレをすると、逆に疲れがひどくなることはありませんか？
A：筋トレを始めたばかりの方や久しぶりに運動をする場合、筋肉痛や一時的な疲労感を感じることがあります。
ただし、軽めの筋トレを正しいフォームで行えば、血流促進や睡眠の質向上などの効果が期待でき、結果的に疲労感の軽減につながります。 「疲れが取れない」と感じている人ほど、無理のない運動習慣を取り入れることが大切です。
Q2：疲れている日に運動しても大丈夫ですか？逆効果になりませんか？
A：疲れているときでも、軽い運動やストレッチ程度なら問題ありません。
実際に、血流を促す軽度のトレーニング（アクティブレスト）は、疲労回復法としても注目されています。「何もしない」よりも、軽く体を動かすことで、体のだるさが抜けやすくなることがあります。
Q3：筋トレはどれくらいの頻度で行えば、疲れにくくなりますか？
A：疲労回復を目的とした筋トレの頻度は、週2〜3回・1回20〜30分程度が目安です。
大切なのは、「きついトレーニングをする」ことではなく、継続的に運動習慣をつくることです。 短時間でも習慣化すれば、血流や自律神経のバランスが整い、疲れにくい体へとつながっていきます。
Q4：疲労回復には有酸素運動と筋トレ、どちらが向いていますか？
A：どちらもメリットがあります。
有酸素運動は呼吸器系や心肺機能の向上に役立ち、筋トレは血行改善・ストレス解消・睡眠の質の向上など多面的に作用します。
特に疲労感の軽減には、大きな筋肉を使った軽めの筋トレが有効とされており、有酸素運動との併用もおすすめです。
Q5：筋トレとストレッチ、疲れにくい体づくりにはどちらが効果的ですか？
A：両方取り入れるのが理想です。
ストレッチは即効性があり、筋肉をほぐして一時的な疲労感をやわらげるのに適しています。
一方で筋トレは血流や基礎代謝を高め、疲れにくい体をつくる長期的な効果が期待できます。ジムでは、ウォーミングアップにストレッチ＋軽めの筋トレの組み合わせが効果的です。
「エコフィット24」で継続できる環境づくり｜疲労回復には“習慣化”が大切
筋トレによる疲労回復効果を実感するためには、「継続」が何より大切です。
しかし、運動を続けられない人の理由の多くは、「時間がない」「場所がない」「モチベーションが保てない」といった現実的な障壁でしょう。
そんな中、「エコフィット24」は、無理なく、気軽に、続けられる環境を整えることで、日々の健康づくりをサポートしています。
無理なく通える「24時間ジム」の魅力
疲れている日ほど、「これからジムに行くのはしんどい…」と思ってしまうものです。しかし、「エコフィット24」なら、24時間365日いつでも通えるジムであるため、仕事帰りや早朝、スキマ時間に「気が向いたときだけ」でも立ち寄れます。
さらに、混雑を避けた時間帯を選べるため、静かな空間でゆったりとトレーニングできるのも魅力です。ジムに通うハードルが下がることで、自然と運動習慣が身につきます。
通いやすさ・使いやすさで選ばれる「エコフィット24」
「運動を続けたいけど、ジムに通い続けるのが難しい」
そんな方でも安心して始められるのが、「エコフィット24」の魅力です。
- 全国の店舗を相互利用可能
- 月額2,980円（税込3,278円）という手頃な価格
- 全店舗スマホひとつで入退館OK
- 初心者にもやさしい、シンプルで使いやすいマシン構成
さらに、全国各地に展開しているため、通勤・通学ルート上で見つけやすく、日常生活に自然に「ジム通い」を取り入れられるのもポイントです。
気軽に・快適に通い続けられる環境が整っているからこそ、運動初心者でも無理なく習慣化できます。
記録と分析でモチベーションUP｜アプリ「TRESUL」で見える化
ジム通いが続かない理由のひとつが、「成果が見えにくいこと」。努力の結果がわからないと、どうしてもモチベーションが下がってしまいますよね。
そんな悩みを解消してくれるのが、「エコフィット24」会員専用アプリの「TRESUL（トレスル）」です。
「TRESUL（トレスル）」では、以下のようなデータをスマホで手軽に記録・確認できます。
- トレーニング記録（種目・回数・負荷など）
- 体重・体脂肪・筋肉量の変化グラフ
- 食事記録・カロリー管理機能
- ヘルスケアアプリやスマートウォッチとの連携（心拍・血圧・体温など）
こうしたトレーニング×バイタルデータの“見える化”によって、自分の変化をしっかりと実感できるようになり、日々の運動が「意味ある習慣」へと変わっていきます。
まとめ｜“疲れやすい毎日”を変える第一歩は「習慣にできる筋トレ」
「なんとなく体が重い」「寝ても疲れが取れない」
そんな毎日の不調の背景には、血流の悪化・自律神経の乱れ・睡眠の質の低下といった、生活習慣による影響が潜んでいることが少なくありません。
そこで注目したいのが、軽めの筋トレ。無理なく体を動かすことで、これらの不調すべてに良い影響をもたらす可能性があります。
とはいえ、筋トレは続けなければ意味がないのも事実であり、だからこそ大切なのが、
- 自分のペースで通えるジム環境
- 初心者でも安心なマシン設備
- 体の変化を“見える化”できる仕組み
といった、筋トレを継続しやすい環境づくりです。
疲労感に悩んでいる方こそ、「エコフィット24」で、今こそ一歩踏み出してみませんか？
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ECOFIT24コラム編集部
当コラムでは、効果的なトレーニング方法やマシンの使い方、ダイエットのコツ、食事・栄養管理のアドバイスなど、皆様の目標達成に役立つ情報を幅広く発信します。フィットネス業界での豊富な経験ならではの視点と、最新のフィットネス情報を組み合わせた、皆様のジムライフをより楽しめるようなコンテンツを心がけます。
