筋トレとお酒は両立できる？効果を下げない飲み方とタイミングを解説

お酒は筋トレにどんな影響を与える？

アルコールが筋トレに与える影響は大きく分けて3つの側面があります。適量であればそれほど大きな問題にならないとされていますが、過度な飲酒や不適切なタイミングでの摂取は、トレーニング効果を下げる可能性があると考えられています。

アルコールが筋肉づくりに与える影響

筋肉の成長において、アルコールが与える影響として最も注目されているのが、筋タンパク質の合成への作用です。

一般的に、筋トレ後の筋肉は修復と成長のために新しいタンパク質を合成しますが、この過程にアルコールが影響を与える可能性があるとされています。

テストステロンへの影響 

アルコール摂取は、筋肉の成長に重要な男性ホルモン「テストステロン」の分泌に影響を与えるとされています。

適量であれば一時的な増加が見られることもありますが、過度な飲酒は逆にテストステロン値を低下させる可能性があるとされています。

筋タンパク質合成への影響

筋肉の成長に必要な筋タンパク質の合成プロセスに、アルコールが影響を与える可能性があるとされています。特にトレーニング直後の摂取は、筋肉の修復・成長を妨げる要因となる可能性があると考えられています。

肝臓機能との関係

肝臓は筋タンパク質の材料となるアミノ酸の処理を行う重要な臓器ですが、アルコールの分解も同時に担っています。

体内にアルコールが入ると、肝臓はその処理を優先するため、筋タンパク質の合成に必要な栄養素の処理が後回しになる可能性があるとされています。

※これらの影響は個人差があり、飲酒量やタイミングによって大きく変わると考えられています。

睡眠と回復への影響

筋肉の成長と回復には質の良い睡眠が不可欠ですが、アルコール摂取は睡眠の質に影響を与える可能性があります。

睡眠サイクルへの影響 

アルコールを摂取すると、寝つきが良くなることがありますが、夜中に目が覚めやすくなったり、深い睡眠が減少したりする可能性があるとされています。

これは、アルコールの分解産物であるアセトアルデヒドが睡眠サイクルを乱すためと考えられています。

成長ホルモンの分泌

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復と成長に重要な役割を果たしています。

アルコール摂取により睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌も減少する可能性があるとされています。

脱水による影響

アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が失われやすくなります。脱水状態は筋肉の回復を遅らせる要因の一つとされており、翌日のトレーニングパフォーマンスにも影響する可能性があります。

代謝と脂肪燃焼への影響

アルコール摂取は体の代謝システムにも影響を与えるとされています。

アルコールの優先的な代謝 

体内に入ったアルコールは、他の栄養素よりも優先的に代謝されます。そのため、食事から摂取した糖質や脂質の代謝が後回しになり、体脂肪として蓄積されやすくなる可能性があるとされています。

肝機能への負担

継続的な飲酒は肝機能に負担をかけ、全体的な代謝機能の低下につながる可能性があります。

肝臓は糖質や脂質の代謝にも重要な役割を果たしているため、その機能が低下すると体脂肪の燃焼効率も下がる可能性があるとされています。

カロリー摂取の増加 

アルコール自体にもカロリーがあり（1gあたり約7kcal）、さらにおつまみなどと合わせることで総摂取カロリーが増加しやすくなります。

また、アルコールには食欲を増進させる作用もあるため、つい食べ過ぎてしまう可能性も指摘されています。

【参考】「飲酒」｜e-ヘルスネット：厚生労働省、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

筋トレとお酒を両立させるには？

完全に禁酒する必要はなく、適切なタイミングと量、そしてお酒の種類を意識することで、筋トレとお酒の両立は可能とされています。

重要なのは、筋肉の回復と成長に最も大切な時間帯を避け、体への負担を最小限に抑えることです。

飲酒タイミングのポイント

筋トレとお酒を両立させる上で、最も重要なのは飲酒のタイミングです。筋肉の合成が最も活発になる時間帯を避けることで、トレーニング効果への影響を最小限に抑えることができるとされています。

トレーニング直後は避ける

筋トレ後1〜2時間は、筋タンパク質の合成が最も活発になる時間帯です。この時間を避けることで、筋肉の修復と成長への悪影響を軽減できる可能性があります。

理想的なパターン

最も効果的とされるのは、トレーニング日は飲酒を控え、休養日に楽しむ方法です。同日に飲酒したい場合は、朝にトレーニングを行い、夜に飲酒するパターンが推奨されています。

適量の目安と基準

筋トレ効果を大きく損なわないとされる飲酒量には一定の目安があります。ただし、個人差があるため、体調や体質に合わせて調整することが重要です。

基本的な適量

 厚生労働省が定める「節度ある適度な飲酒」は、1日平均純アルコール約20gとされています。

これは以下の量に相当します：

• ビール中瓶1本（500ml）
• 日本酒1合（180ml）
• ウイスキーダブル1杯（60ml）
• ワイン1杯（120ml）

筋トレを行う場合

筋トレを重視する場合は、上記の適量よりもさらに控えめにし、週に2〜3日の休肝日を設けることが推奨されています。

お酒の種類と選び方

お酒の種類によって、筋トレへの影響の度合いが変わる可能性があります。糖質含有量やカロリーの違いを理解して選択することで、より両立しやすくなるとされています。

おすすめの選択 

焼酎、ウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒は糖質がほとんど含まれていないため、醸造酒と比較して影響が少ないとされています。水や炭酸水で割って飲むのがおすすめです。

注意したいお酒

ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒は糖質が含まれているため、摂取量に注意が必要です。梅酒やカクテルなどの甘いお酒は糖分が多いため、特に控えめにすることが推奨されています。

※飲酒量や種類に関わらず、個人の体質や健康状態によって影響は異なります。

【参考】アルコール｜厚生労働省、健康に配慮した飲酒に関するガイドライン｜厚生労働省、「アルコールとメタボリックシンドローム」｜厚生労働省

【お酒✖️筋トレ】両立しやすいスケジュールとは？

筋トレとお酒を無理なく両立するには、週間スケジュールの組み方が重要です。完璧を求めすぎず、継続可能なパターンを見つけることで、どちらも楽しみながら続けることができるでしょう。

平日トレーニング×週末飲酒パターン

最もバランスが取りやすいとされるのが、平日にトレーニングを集中させ、週末に飲酒を楽しむパターンです。

基本的なスケジュール例

• 月・水・金：筋トレ
• 火・木：軽い有酸素運動や休養
• 土・日：お酒を楽しむ日

このパターンなら、金曜日のトレーニング後から月曜日まで約72時間の間隔があるため、アルコールが筋肉の回復に与える影響を最小限に抑えられる可能性があります。

週3回のトレーニングでも、初心者から中級者には十分な効果が期待できるとされています。

飲み会がある日の調整法

避けられない飲み会等がある場合の対処法をご紹介します。

事前の調整

飲み会の予定が分かっている場合は、その日を休養日に設定し、前日または翌日にトレーニングを行いましょう。急な飲み会の場合は、朝に軽めのトレーニングを済ませておく方法も有効です。

当日と翌日の工夫

• 飲酒前に軽食を摂取して空腹を避ける
• 水も一緒に飲んで脱水を防ぐ
• おつまみは高タンパクなものを選ぶ
• 翌日は軽い運動程度に留める

継続するためのコツ

長期間続けるには、完璧を求めすぎず、柔軟性を持つことが重要です。

現実的な目標設定

「週3回のトレーニング」「飲酒は週2回まで」など、達成可能な目標を設定しましょう。「絶対に飲まない」といった極端な目標は挫折の原因となりやすいためです。

優先順位を決める

時期によってトレーニングと飲酒のどちらを優先するか決めておくことで、迷いなく判断しやすくなります。例えば、「夏前は筋トレ重視」「年末年始は飲み会を楽しむ」といった具合です。

無理をしない

体調が優れない時は無理をせず休息を優先することが、長期的な継続につながります。1日2日休んでも、これまでの努力が無駄になることはありません。

※個人のライフスタイルや体質によって最適なスケジュールは異なります。

【お酒✖️筋トレ】やってはいけない飲み方とは？

筋トレとお酒の両立において、特に避けるべき飲み方があります。これらを知っておくことで、トレーニング効果への悪影響を最小限に抑えることができるとされています。

筋トレ直後の飲酒リスク

筋トレ直後の飲酒は最も避けるべきタイミングです。筋トレ後1〜2時間は筋肉の合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」のため、この時間帯の飲酒は筋肉の回復を妨げる可能性があります。

どうしても同日に飲酒したい場合は、朝にトレーニングを行い、夜に飲酒するなど時間を最大限空けることが推奨されています。

飲みすぎによる悪影響

適量を大幅に超えた飲酒は、筋トレ効果を大きく損なう可能性があります。

連日の大量飲酒で起こりうること：

• 翌日のトレーニングパフォーマンスの大幅な低下
• 継続的なトレーニングができなくなるリスク
• 栄養吸収の阻害による回復の遅れ

厚生労働省が定める適量（純アルコール20g/日）を参考にし、週に2〜3日の休肝日を設けることが重要です。

空腹時飲酒の注意点

空腹状態での飲酒は、血中アルコール濃度が急上昇し、体への悪影響が強く現れやすくなります。

空腹時飲酒のリスク：

• 胃粘膜への直接的な刺激
• 血糖値の急激な変動
• アルコールの影響がより強く現れる

対策： 飲酒前にはタンパク質や脂質を含む食品（チーズ、ナッツ、卵など）を摂取し、アルコールの吸収を緩やかにすることが推奨されています。

※これらの影響には個人差があります。体調や体質を考慮し、無理のない範囲でお酒を楽しむことが大切です。

よくある質問（FAQ）

筋トレとお酒の両立について、多く寄せられる質問にお答えします。

Q1: 筋トレ後、何時間空ければお酒を飲んでも大丈夫？

A: 一般的に、筋トレ後最低でも2〜3時間は空けることが推奨されています。

理想的には翌日以降に飲酒することで、筋タンパク質の合成への影響を最小限に抑えられる可能性があります。

筋トレ後1〜2時間は筋肉の回復にとって最も重要な時間帯とされているため、この時間帯は特に避けることが大切です。

Q2: 飲み会続きでも筋肉は維持できる？

A: 適量を守り、適切な栄養摂取とトレーニングを継続すれば、ある程度の筋肉維持は可能とされています。

ただし、連日の大量飲酒は筋肉の分解を促進し、回復を遅らせる可能性があります。

飲み会が続く時期は、翌日の軽いトレーニングや高タンパクな食事を心がけ、可能な限り休肝日を設けることが推奨されています。

Q3: どんなお酒なら筋トレへの影響が少ない？

A: 糖質の少ない蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ウォッカなど）を水や炭酸水で割って飲むのがおすすめです。

ビールや日本酒などの醸造酒は糖質が含まれているため、摂取量に注意が必要です。梅酒やカクテルなどの甘いお酒は糖分が多いため、筋トレとの両立を考える場合は控えめにすることが推奨されています。

Q4: お酒を飲んだ翌日のトレーニングで気をつけることは？

A: 飲酒翌日は脱水状態になりやすいため、普段より多めの水分補給を心がけることが大切です。

体調が優れない場合は無理をせず、軽いストレッチや有酸素運動程度に留めることが推奨されています。

激しいトレーニングは避け、体調が完全に回復してから通常の強度に戻すことで、怪我のリスクを避けられる可能性があります。

※回答は一般的な情報であり、個人の体質や健康状態によって適切な対応は異なります。

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写真で簡単食事記録

お酒を飲んだ日の食事内容も写真で簡単に記録。おつまみの内容やバランスを振り返ることで、より健康的な両立方法を見つけることができます。

まとめ

筋トレとお酒は、適切な知識と工夫があれば十分に両立可能です。完全に禁酒する必要はなく、タイミングと量を意識することで、どちらも楽しみながら続けることができます。

重要なのは完璧を求めすぎず、継続可能な方法を見つけること。

エコフィット24のような柔軟に通えるジムを活用することで、お酒もトレーニングも諦めることなく、理想的なライフスタイルを実現できるでしょう。

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