チートデイでダイエット停滞期を突破！おすすめの頻度と実践方法

糖質制限や運動を頑張っているのに、なかなか体重が減らない…。

そんな“停滞期”に悩むダイエット中の方に注目されているのが「チートデイ」です。

一見、ダイエット中に“好きなものを食べてよい日”なんて矛盾しているように思えるかもしれませんが、正しく取り入れれば、代謝をリセットし、再び脂肪燃焼モードに入るきっかけになることもあります。

本記事では、チートデイの正しいやり方やタイミング、どんな人に向いているのか、注意点までをわかりやすく解説します。 糖質制限やハードな減量でストレスが溜まりがちなトレーニーの方は、ぜひ参考にしてください。

チートデイとは？ダイエット中でも“あえて食べる日”の意味

ダイエット中にも関わらず「たくさん食べていい日をつくる」というチートデイ。
一見すると矛盾しているようにも思えますが、あえて制限をゆるめることで、停滞していた身体や気持ちに変化を与える方法として、多くのトレーニーに取り入れられています。

チートデイの定義と仕組み｜なぜ取り入れる人がいるのか

「チートデイ（cheat day）」とは、減量中に意図的に摂取カロリーを増やす日のことです。“cheat”＝「ズルをする」という言葉のとおり、普段の食事制限を“裏切る”ような日として、主にダイエットの停滞期打破や精神的なリフレッシュを目的に取り入れられます。

人間の体は、エネルギー摂取量が減ると代謝を落として対応しようとするため、ダイエットが順調に進んでいてもある時期から体重が減りづらくなることがあります。この停滞期を打破する方法のひとつとして、一時的にカロリーを増やすことで“飢餓状態ではない”と身体に伝える戦略としてチートデイが活用されているのです。

「リフィード」との違いは？混同しやすい関連用語を整理

チートデイと似た概念に「リフィード（refeed）」という言葉があります。
どちらもカロリー摂取を増やす日を設ける点では共通していますが、目的や食べる内容に違いがあります。

• チートデイ：摂取内容に制限がなく、自由に好きなものを食べるケースが多い

• リフィード：主に炭水化物を意図的に多めに摂ることで、レプチン分泌や代謝の維持を狙う
  
  

リフィードは栄養管理を徹底する減量計画の中で行われることが多く、チートデイよりも“計画的・制限付き”という特徴があります。
一方、チートデイはメンタル面のリフレッシュ目的で、「好きなものを食べる日」として設定されることが一般的です。

どんなダイエット中に向いているのか（糖質制限・停滞期など）

チートデイは、すべてのダイエット中に適しているわけではありません。特に取り入れられることが多いのは、以下のようなケースです。

• 糖質制限ダイエットを継続している人
  　→ 炭水化物摂取を控えている分、代謝低下やストレスが起こりやすい

• カロリー制限により停滞期に入っている人
  　→ 体が“慣れた”状態になり、変化を与える刺激が必要なタイミング

ただし、ダイエット初期の段階やまだ食事管理が安定していない場合には、かえってリズムを崩す原因になることもあるでしょう。ある程度の期間・成果が出てきている段階での導入が推奨される傾向にあります。

チートデイのメリットとは？取り入れる理由と期待される変化

チートデイは「一時的に食べる量を増やす」ことによって、心身のバランスを整え、停滞しがちなダイエットに新たな刺激を与える方法として注目されています。

停滞期を突破するための一つのアプローチとして

ダイエット中は、摂取カロリーを抑えることで徐々に体重が減っていきますが、一定期間を過ぎると“停滞期”に入ることもあります。これは、身体が低カロリー状態に適応し、代謝を落としてエネルギーを節約しようとするためと考えられています。

このようなタイミングで一時的にエネルギー摂取を増やすことで、身体に刺激を与え、停滞を打破するきっかけになるとされており、こうした理由からチートデイを取り入れる人もいます。

もちろん、すべての人に明確な変化が出るわけではありませんが、「体がリセットされたように感じた」「数日後に変化があった」という声もあり、気持ちの切り替えやモチベーション維持の一環として活用されるケースが多いようです。

ホルモンや代謝に関する説と心理面の変化

チートデイが注目される背景には、ホルモン分泌や代謝に関する考え方があることも一因とされています。

中でもよく知られているのが、「レプチン」というホルモンです。レプチンは、体内の脂肪量や摂取カロリーに応じて分泌され、食欲や代謝の調整に関与しているとされる物質です。

長期間にわたってカロリー制限を続けていると、このレプチンの分泌量が減少しやすくなるといわれており、空腹感が強くなったり、代謝が落ちたりする可能性があるという指摘もあります。

そのため、チートデイを設けて一時的にエネルギーを摂取することで、ホルモン分泌に刺激を与え、身体の反応を促すというアプローチが考えられているのです。

さらに、「今日は食べてもいい」と決めた日があることで、ダイエット中の緊張感を一時的に緩め、気持ちを切り替えるきっかけにもなるという心理的なメリットを感じる人もいます。ダイエット継続の工夫として、あえて“緩める日”を設けるという考え方は、精神的な安定にもつながるかもしれません。

ストレス緩和・継続モチベーションへの影響

毎日の食事制限は、身体だけでなく精神面にも少なからず負担がかかります。
特に、糖質制限や低脂質ダイエットなど、特定の栄養素を制限するスタイルでは、「食べたいのに食べられない」というストレスが蓄積しやすくなります。

そこでチートデイを定期的に設けることで、一時的にそのストレスを軽減し、「また頑張ろう」と気持ちを切り替えるきっかけになると感じる人もいます。

無理なくダイエットを継続するための工夫として、「あらかじめ解放する日を決めておく」ことは、長期的にダイエットを続けるうえでの精神的安定にもつながりやすいでしょう。

チートデイの正しいやり方｜タイミング・頻度・食事量の目安

チートデイは「ただ好きなものを食べていい日」ではなく、目的や体調に合わせて計画的に取り入れることが大切です。
取り入れる時期や頻度、当日の食べ方によっては、かえってリズムを崩してしまうこともあるため、慎重に考える必要があります。

チートデイはいつやるべき？タイミングの考え方

チートデイは「体重が減らなくなってきた」「メンタル的に限界が近い」など、心身に負担がかかっていると感じるタイミングで取り入れられることが多いです。

とくに、ダイエットが順調に進んでいたのに、ある時期から体重の変化が止まってしまった“停滞期”と呼ばれるタイミングでは、変化を与える目的で一時的に摂取量を増やすという選択肢を取る人もいます。

加えて、平熱よりも体温が0.2℃程度下がっている状態が数日続いている場合、代謝の低下が疑われるため、チートデイを検討するひとつの目安になることもあります。

ただし、まだ食事制限を始めたばかりの場合や、体脂肪率が高めの段階では、リズムを崩すリスクもあるため慎重に判断することが大切です。

チートデイの頻度は週1？月1？体重・体脂肪率との関係

チートデイの適切な頻度に「正解」はありませんが、よく言われる目安としては以下のような考え方があります。

• 週1回程度：体脂肪率がある程度低く、代謝も安定している人に多い

• 月1回程度：体脂肪率がやや高め、減量初期など慎重に進めたい人向け

これはあくまで一例であり、体格・代謝・生活スタイルによって適切な頻度は異なります。急に頻度を上げすぎたり、週1回を毎回大食いにするような使い方は、リズムを崩す原因にもなりかねません。

まずは自分の体調や経過を見ながら、「どれくらいのペースなら無理なく継続できるか」を意識して取り入れていくのがポイントです。

チートデイ当日の食事内容・量・時間帯で気をつけたいこと

チートデイといっても、“何でもどれだけ食べてもいい”というわけではありません。過度な暴食や深夜のドカ食いは、消化に負担がかかり、翌日以降に不調を感じる原因になることもあります。

▼ポイントとしてよく挙げられるのは以下のような点です：

• 炭水化物中心にエネルギー摂取を増やす（脂質の摂りすぎに注意）

• 1日の中で時間を決めて摂取する（ダラダラ食べを避ける）

• 翌日の調整がしやすいよう、食べた内容を記録しておく

また、摂取カロリーの目安としては「体重×40〜45kcal」などのほかに、基礎代謝量の約3倍程度をひとつの目安とする方法もあります。たとえば基礎代謝が1,400kcalの方であれば、4,200kcalほどが上限の目安となります。

この際も、脂質や糖分ばかりに偏るのではなく、炭水化物を中心としたバランスの良い内容にすることが大切です。

また、暴飲暴食で罪悪感が残ってしまうと、チートデイの本来の目的から外れてしまうため、「美味しく食べてリセットする」ことを意識し、前向きな気持ちで終われるような過ごし方を心がけましょう。

チートデイをやってもいい人・避けたほうがよい人

チートデイは、正しく活用すればダイエットの一助になることもありますが、誰にとっても有効とは限りません。取り入れるタイミングや体調によっては、リズムを崩す要因となることもあります。

【チートデイ】おすすめされるのはどんなタイプの人？

チートデイは、以下のような状態にある人におすすめされるケースが多いです。

• 食事制限を一定期間継続しており、停滞期に入っている人

• 体脂肪率が比較的低く、代謝が落ちやすい状態にある人

• ダイエットによるストレスが強く、心理的なリフレッシュを必要としている人

こうした状況では、エネルギーを一時的に増やすことで身体に刺激を与えたり、気持ちの切り替えがしやすくなるという考え方があります。

特にボディメイクや減量を計画的に行っている人の中には、「あえて食べる日」を戦略的に組み込んでいる例も見られます。

【チートデイ】体重・体脂肪率・運動歴の目安

一般的に、チートデイを取り入れるかどうかの判断には、いくつかの目安があります。たとえば以下のような傾向が見られる方は、タイミングを見て検討するケースが多いようです。

• 体脂肪率が男性で25％以下、女性で35％以下

• 日常的に軽い運動や筋トレなどの習慣がある

• ダイエットがある程度進み、最近やや停滞していると感じている

もちろん、これらはあくまで参考の一つです。体重や体脂肪率がまだ高めの段階であっても、まずは食事や運動の習慣を安定させることが何より大切です。

どのタイミングでチートデイを取り入れるかは人それぞれなので、自分の体調や生活リズムに合わせて、無理なく続けられる方法を探していきましょう。

【チートデイ】初心者や軽度肥満の方はどう考えるべきか？

ダイエットを始めたばかりの方や、体脂肪率がまだ高めの段階にある方は、チートデイの導入には慎重な判断が必要です。

特に、以下のような場合は注意が必要です

• まだ食事制限の習慣が安定していない

• 「チートデイ」が暴食の言い訳になってしまいそう

• 摂取と消費のバランスが把握できていない

こうした段階でチートデイを取り入れてしまうと、体重が思うように減らなかったり、罪悪感で挫折してしまうリスクもあります。

まずは、食事管理や運動をある程度習慣化したうえで、必要に応じて取り入れるという考え方が安心です。

チートデイの注意点｜逆効果にしないために

チートデイは、ダイエット中のリフレッシュや停滞期の対策として取り入れられることがありますが、やり方を間違えるとリズムを崩し、かえって逆効果になることもあります。

リバウンドを避けるための考え方

「今日は何を食べてもOK」と気が緩みすぎて、過剰に食べてしまうと、消化に負担がかかったり体重が一時的に増加することがあります。
その結果、「せっかく頑張ってきたのに…」と自己嫌悪に陥り、リバウンドや挫折につながるケースも少なくありません。

リバウンドを防ぐには、「体に刺激を与える日」という意識を持ちつつ、摂取カロリーや内容にある程度のコントロールを加えることが大切です。

気持ちをゆるめることと、行動までゆるめることは違います。あくまで「戦略的に取り入れる日」として、自分の中で目的を明確にしておくと安心です。

“ただのご褒美日”にならない工夫

チートデイが「ストレス解消の口実」や「ご褒美の口実」になってしまうと、ダイエット全体のコントロールが効かなくなってしまう可能性があります。

そこで意識したいのは、あらかじめルールを決めておくことです。

• チートデイは◯日に1回まで

• 好きなものは食べてOKだが、時間は夜8時まで

• 炭水化物中心・脂質は控えめにする

など、自分なりのガイドラインを設定しておくことで、「気持ちは満足、体への影響は最小限」に抑えられます。

チートデイの目的を見失わずに済むよう、“ご褒美”ではなく“戦略”としての位置づけを明確にしておきましょう。

記録や翌日の調整でペースを崩さない工夫

チートデイは、1日で完結させ、翌日から通常のリズムに戻すことが大切です。
そのためには、「食べた内容や量を記録する」「翌日の運動や食事で軽く調整する」など、ペースを維持するための行動を意識しておくと安心です。

また、前日や当日に「あえてしっかり食べた」という事実を受け止め、引きずらないことも重要です。
「たくさん食べたからたくさん運動しなきゃ」と無理をするのではなく、平常運転に戻す意識がポイントです。

記録をつけておけば、「このくらい食べても大丈夫だった」という経験値にもなり、次回のチートデイの判断にも役立ちます。

チートデイ後の運動習慣に｜続けやすいジムならエコフィット24

「チートデイの翌日、軽くでも運動したい」「無理なくダイエットを続けたい」そんな方には、エコフィット24のような“通いやすく、続けやすい”ジムがおすすめです。

チートデイは、食事制限によるストレスを一時的にゆるめ、停滞した身体や気持ちをリセットするきっかけとして取り入れられています。

ただし、チートデイの後こそ「食事だけでなく運動も取り入れる」ことが、ダイエット継続のカギです。再び体を動かすことで生活リズムを崩さず、気持ちも前向きに切り替えやすくなります。

糖質制限だけでは限界？運動との併用がダイエット継続のカギ

糖質やカロリーの制限だけに頼ったダイエットは、体調やモチベーションの低下につながることもあります。だからこそ、“食事×運動”のバランスを意識した習慣づくりが大切です。

特にチートデイのようなイレギュラーな食事を挟んだ後は、軽めの有酸素運動や筋トレを取り入れることで、心身の切り替えがしやすくなるといわれています。体を動かすことで「また頑張ろう」という気持ちを自然に引き出せるのも、運動の大きなメリットです。

チートデイを無駄にしないために、通いやすい24時間ジムを選ぼう

「よし、また明日から頑張ろう」と思えたときに、無理なく体を動かせる環境があるかどうかは、ダイエットの継続に直結します。

エコフィット24は、そうした“動きたい時に動ける”環境が整った24時間ジムです。

• 24時間年中無休・予約不要
  　→ 思い立ったときにそのまま通えるため、生活リズムを崩しにくい

• 短時間トレーニングにも最適なマシン設備
  　→ トレッドミル・エアロバイク・ダンベルなどが揃い、有酸素も筋トレもOK

• 月額2,980円（税込3,278円）という手頃な料金
  　→ 継続の負担が少なく、運動初心者でもはじめやすい

また、スマホアプリ（会員専用アプリ）を使えば、トレーニングの記録や体重・バイタルの管理も手軽に行えます。 チートデイでの食事や運動の変化も可視化できるため、翌日以降の調整やモチベーション維持にも役立つでしょう。

「気軽に通えて記録も管理できる環境」を整えることで、“ただ頑張る”のではなく、“無理なく続けられる”ダイエット習慣をサポートするのが、エコフィット24の大きな強みです。

まとめ｜チートデイは戦略的に取り入れて“続けられる”ダイエットへ

エコフィット24では、「ジムに通いながら無理なく運動を続けたい」という方に向けて、Webから簡単に「体験申し込み」「入会手続き」を受け付けています。

「チートデイの後、軽く体を動かしてリズムを整えたい」
「食事制限だけでなく、運動も取り入れて健康的にダイエットしたい」

そんな思いがある方は、ぜひ一度、エコフィット24の快適で通いやすい環境を体感してみてください。

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